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水分補給にジュースはNG!?その3つの理由

水分補給に、水ではなくジュースを飲んでいるという方もいるかもしれません。味わいのよいジュースは水などに比べても飲みやすく、水分補給にも活用しやすいですよね。最近では「ゼロカロリー」などと表示されたジュースも多く、健康的な印象を持たれる方も多いかもしれません。

しかし、日々の水分補給にジュースをたくさん飲むということはあまりおすすめできません。その3つの理由ついてまとめてみました。

なぜジュースで水分補給をしてはいけない?

毎日の水分補給、どんな飲み物を飲まれているでしょうか?「水はおいしくないから、ジュースを飲んでいる」という方も多いかもしれませんね。

しかし、水分補給のためにジュースを飲むというのはおすすめできません。多くのジュースには糖分が含まれています。ですから、大量に飲むことによって糖分の過剰摂取になってしまう心配があるのです。

WHO(世界保健機構)が2015年3月に新しいガイドラインを発表し、1日の摂取カロリーのうち糖類が占める割合を10%未満に抑えるべきだと呼びかけています。さらに5%未満まで抑えることができれば、健康増進効果が期待されます。5%というのは、成人ではおよそ25g、ティースプーン6杯分です。

私たちは食べ物によっても糖分を摂取していますから、水分補給としてジュース類を飲み過ぎることにより、容易にこの量を超えてしまうことも考えられます。子供は特に望ましいとされる糖分の摂取量がこれよりも少ないため、ジュースの飲み過ぎには注意が必要になります。

水分補給のためには、糖分などが含まれていない「水」を飲むのがもっともよいと言われています。ジュースはあくまでも嗜好品の一つとして、水分補給のための飲み物とは区別して考えましょう。

ジュースに含まれる糖分はどのくらい?

ジュースの栄養成分表示を確認しよう!

ジュースに含まれる糖分の量は製品によって異なりますが、多いものでは、100mlあたり10gほどの糖分が含まれていることもあると言われています。

炭酸飲料などには多くの糖分が含まれているということが広く知られていますが、体によいイメージのある果汁飲料や、水分補給によいとされるスポーツドリンクなどにも、実はかなりの量の糖分が含まれていることがあります。

ジュース類に含まれる糖分の量は、ラベルに記載されている栄養成分表示で確認することができます。栄養成分表示の中の炭水化物の値は、食物繊維と糖質の量を合わせたものです。清涼飲料水には食物繊維がほとんど含まれていない場合が多いので、炭水化物=糖質となります。

「ゼロ」や「ノン」にも注意!

最近では、「ゼロカロリー」や「ノンカロリー」といった表示のあるジュース類も多く目にするようになりました。「ゼロカロリー」「ノンシュガー」などの表示は、栄養成分表示において次のような規定があります。

  • カロリーゼロ」「ノンカロリー」 など 100mlあたり20kcal以下…「カロリーオフ」「ローカロリー」「低カロリー」 など
  • 100mlあたり糖類0.5mg未満…「ノンシュガー」「無糖」 など 100mlあたり糖類2.5mg以下…「微糖」「低糖」 など

つまり、「ゼロ」や「ノン」といった表示のあるものでも、まったく入っていないというわけではないのです。ですからやはり摂り過ぎには注意が必要ということになります。

ジュースで水分補給をすることによる危険性

では、運動時や日々の水分補給として日常的に糖分の多く含まれたジュースを飲み過ぎることにより、どのような危険性があるのでしょうか。

肥満

糖分は本来、私たちが体を動かすためのエネルギー源となる重要なものです。ですから、運動時の水分補給には、一定量の糖分が含まれた飲料を飲むことによってエネルギーの補給をすることができると言われています。

一方、使われなかった糖分は、中性脂肪として体内に蓄積されます。食糧の確保が難しい時代には、こうやってエネルギー源を確保しておくことは重要な意味を持っていました。

しかし現代では食べ物が豊富になり、脂肪の過剰蓄積=肥満が問題視されるようになってきました。水分補給のためにジュースを飲み過ぎることも、肥満を招く原因の一つとして挙げられています。

ペットボトル症候群

近年、「ペットボトル症候群」という言葉を耳にする機会が増えました。ジュースなどペットボトル入りの飲料を飲み過ぎることによって起こる病気で、正式には「ソフトドリンク(清涼飲料水)ケトーシス」などと言います。

糖分の多く含まれたジュースを飲み過ぎると、体は高血糖状態になります。そして多尿によって脱水状態になり、喉の渇きを感じてさらにジュースを飲むという悪循環に陥ってしまいます。これによってブドウ糖を処理するインスリンの作用が低下し、糖がエネルギー源として使えなくなると、脂肪やたんぱく質が代わりのエネルギー源として使われるようになります。

このときケトン体と呼ばれる物質が体内に蓄積し、倦怠感や嘔吐、ひどい場合には意識障害などを引き起こすことになるのです。運動時や熱中症対策の水分補給として、ジュース類を大量に飲んでしまう…という方は注意が必要。

水分補給のためには水を利用するほか、スポーツドリンクなどは薄めて飲むことがおすすめです。

まとめ

それでは最後に、水分補給とジュースの関係をまとめておきます。

  • ジュースには糖分が多く含まれているので、水分補給のための飲み物ではなく嗜好品と考えた方がよい
  • ジュースに含まれる糖分の量は、栄養成分表示の炭水化物の値で確認できる
  • 「ノン」や「ゼロ」の表示があっても、糖分がまったく含まれていないというわけではない
  • 糖分の含まれたジュースを飲み過ぎすることによって、肥満の危険性が高まる
  • 運動時や熱中症対策の水分補給としてジュースを飲み過ぎると、「ペットボトル症候群」に陥ることもある

<参考文献>
厚生労働省 e-ヘルスネット
(http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp)
一般社団法人全国清涼飲料連合会
(http://j-sda.or.jp)
「食品安全関係情報詳細」内閣府 食品安全委員会
(https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04220570294)