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お酒を飲み過ぎるとどうなる?体への影響と上手な飲み方を解説

お酒の飲み過ぎに気を付けよう

倒れた酒瓶と酔いつぶれた男性

「酒は百薬の長」という言葉が古くからあるように、適量のお酒は気持ちをリラックスさせたり、血行を促進したりと、心身によい効果を及ぼすと言われてきました。

一方で、お酒の飲み過ぎによって頭痛や下痢などの体調不良を起こしたことがある方も多いと思います。また、長期にわたる多量の飲酒が、さまざまな病気やアルコール依存症の引き金になることもよく知られています。お酒は適量を飲むことで心身の健康に役立てることが大切です。

この記事では、お酒の飲み過ぎによる影響や、上手な飲み方を詳しく解説します。

お酒の“適量”ってどのくらい?

そもそも、お酒の”適量”とはどのくらいなのでしょうか。

厚生労働省は「健康日本21」の中で、節度ある適度な飲酒を「1日平均純アルコールで20g程度」と定めています。

主な酒類に換算すると、アルコール20gに相当する酒量はそれぞれ次の通りです。

酒類(アルコール度数) 酒量の目安
ビール(5%) 中ビン1本(500ml)
日本酒(15%) 1合
焼酎(25%) 100ml
チューハイ(7%) 350ml缶1本
ウイスキー(40%) ダブル1杯(60ml)
ワイン(12%) 200ml

ただし男性に比べてアルコール分解速度の遅い女性や高齢者は、酔い方や臓器障害がひどくなる恐れがあるため、この2分の1~3分の1程度が適量だと考えられています。

お酒を飲み過ぎるとどうなる?

お酒の飲み過ぎが体によくない影響を及ぼすことは知られていますが、具体的にはどのようなトラブルがあるのでしょうか。ここでは、飲み過ぎによる一時的な体調不良と、長期の飲酒習慣が引き起こす健康障害について見ていきます。

飲み過ぎによって起こる体調不良

お酒を飲み過ぎたときに次のような体調不良を起こしたことがある方も多いと思います。これらは飲酒中に起こることもあれば、翌日”二日酔い”として現れることもあります。

頭痛

お酒の飲み過ぎによる頭痛には、アルコールが分解されたあとに生じる「アセトアルデヒド」という有害物質が関係していると言われています。そのほか、脳の血管が拡張することで炎症反応が起こったり、痛みを感じさせる物質が増えることが頭痛の原因になるとも考えられています。

吐き気

適量のお酒は胃の血流を促進し、食欲増進に役立ちます。食前酒はこのようなアルコールの作用を利用したものです。しかし多量のアルコールは胃の粘膜を刺激し、胃酸から胃自身を守るための防御機能を弱めてしまいます。そのため、胃痛や吐き気などが起こると言われています。

腹痛、下痢

アルコールは胃同様腸の粘膜も刺激し、水分の吸収を阻害します。また、お酒の飲み過ぎによって腸の働きが過敏になることで、腹痛や下痢が生じやすくなります。

急性アルコール中毒

急性アルコール中毒とは、一度に大量のお酒を飲み過ぎることによって意識障害が生じたり、場合によっては死に至ることもあるものです。まだお酒を飲み慣れていない若者や、アルコール分解速度の遅い女性や高齢者に起こりやすいと言われています。

お酒の飲み過ぎは病気の原因に

慢性的なお酒の飲み過ぎは、臓器を傷つけたり機能を低下させたりして、次のような病気を引き起こすと言われています。

アルコール性肝障害

アルコールの代謝を担う肝臓は、お酒の飲み過ぎによってもっとも影響を受ける臓器です。アルコール性肝障害の第一段階は「脂肪肝」です。この状態では自覚症状はほとんどありませんが、進行すると「アルコール性肝炎」となり、発熱や黄疸などの症状が現れます。それでもお酒を飲み続けると、「肝硬変」を起こし、危険な状態に陥ることもあると言われています。

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれ、病気が進行するまでなかなか症状が現れないため、特に注意が必要です。

脳への影響

多量の飲酒を続けていると、脳が萎縮し、記憶・学習力が低下することが明らかになっています。また、高齢者の認知症の原因のひとつとしても、長期に渡るお酒の飲み過ぎが挙げられています。

胃腸障害

先ほども述べたように、多量のアルコールは胃や腸の粘膜を傷つけて、機能を低下させます。長期間に渡ってお酒を飲み続けることで、胃炎や胃潰瘍、さらには胃がんや大腸がんを引き起こすこともあると言われています。

メタボ、肥満

メタボリックシンドローム(通称:メタボ)にも、飲酒は大きく関わっています。メタボとは、内蔵肥満に加え、脂質異常症・高血圧・高血糖の3つのうち2つ以上を併せ持った状態です。お酒はそれ自体にカロリーがあるだけではなく、おつまみとして脂肪や塩分の多い食品をとりがちなことから、メタボや肥満を引き起こす原因になると考えられています。

お酒の飲み過ぎを防ぐ工夫は?

「飲み過ぎが体に悪いことはわかっているけれど、ついつい飲み過ぎてしまう」という方も多いと思います。お酒の飲み過ぎを防ぐためにはどうしたらいいのでしょうか。ここでは、お酒を上手に飲むための工夫をご紹介します。

食事をしながらゆっくり飲もう

胃が空っぽの状態でお酒を飲むと、すぐに酔いが回ってペースが乱れやすくなるほか、アルコールが胃を直接刺激して吐き気などを引き起こします。お酒を飲むときには食事も一緒にとるように心がけましょう。

お酒を飲んでいるときにはつまみしか食べないという方も多いですが、たんぱく質やビタミン、食物繊維などをバランスよく含んだ食事をとることで、満腹感が得られ、飲酒ペースの抑制につながります。

お酒を飲むときは水も一緒に飲もう

お酒を飲む前や後、また飲んでいる最中に水を飲むことで、体への負担を減らしたり、飲み過ぎを予防することができます。

特にアルコール度数の強いお酒を飲むときには、間にチェイサー(和らぎ水)をはさむのがおすすめです。チェイサーには、アルコールを薄めたり、ペースを落ち着かせる効果が期待されています。

また、ビールをはじめとするお酒には利尿作用があるため、飲酒後は体が脱水状態に陥りがちです。脱水による体調不良を防ぐためにも、飲酒後には水を飲みましょう。

胃腸症状改善に役立つ電解水素水がおすすめ

水にはさまざまな種類がありますが、なかでもお酒を飲むときにおすすめなのが「電解水素水」です。電解水素水は、整水器と呼ばれる家庭用電解水生成器を用いて水道水を浄水・電気分解することによって生成される水です。整水器は医療機器であり、胃腸症状改善に効果が認められています。

塩素などの不純物が除去された電解水素水はまろやかで飲みやすいと評判です。また、胃腸の働きも助けてくれるため、お酒を飲んでいるときや飲んだ翌日の水分補給にぴったりです。

休肝日を設けよう

連日のように多量の飲酒を続けていると、肝臓は常にオーバーワーク状態になり、ダメージが蓄積されていきます。肝臓を休ませるためにも、週に2日程度はお酒を飲まない日を作りましょう。

また、連日の飲酒によってお酒を飲まずにはいられない状態、すなわちアルコール依存症に陥ることも多くあります。休肝日を設けることで、自分の意志で飲み方をコントロールできるようにしておくことが大切です。

定期的な検診を受けよう

自分がお酒を飲み過ぎていないかどうかを判断するためには、定期的な検査を受けることをおすすめします。アルコールによって肝臓がダメージを受けている場合、γ-GTPなどの数値が高くなることがあります。その場合には、お酒の量を減らしたり、飲まない日を増やしたりして、肝臓への負担を減らしましょう。胃や腸などの消化管にも異常が生じていないか確認が必要です。

脂質異常症や高血圧、高血糖などの生活習慣病にも、飲酒は大きく関わっています。これらに当てはまった場合には、食事や運動などと合わせて、飲酒の量についても見直してみてください。

まとめ

今回は、お酒の飲み過ぎによる体への影響について見てきました。多量の飲酒は頭痛や下痢といった一時的な体調不良だけではなく、さまざまな病気の原因になることが知られています。飲み過ぎを防ぐため、日々の飲み方を見直しましょう。お酒は適量を守ることで心身の健康に役立ててください。

<参考文献>
「飲酒のガイドライン」e-ヘルスネット 厚生労働省
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html)
「アルコールによる健康障害」e-ヘルスネット 厚生労働省
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol-summaries/a-01)
「適正飲酒の10か条」公益社団法人 アルコール健康医学協会
(http://www.arukenkyo.or.jp/health/proper/index.html)