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サッカー中は水分補給が大切!3つのポイントを知ろう

サッカー中には水分補給が欠かせません。一昔前は「水を飲んではいけない」などと言われることもありましたが、現在では適切な水分補給こそがサッカーを楽しむために重要だと広く知られています。

真夏の太陽の日差しの下で行われることも多いサッカーでは、水分補給を怠ると、重大な事故にもつながりかねません。プレーする本人はもちろん、子供たちのサッカーの指導者や保護者も、水分補給について正しい認識を持っておく必要があります。

ここでは、サッカー中の水分補給についてのポイントをまとめました。

サッカー中は水分補給が不可欠!

スポーツをしているときには水分補給が重要だということは広く知られています。中でもサッカーは、高温下の屋外で行われることも多く、運動量も大きいため、発汗量が多くなることが予想されます。ですから特に意識的に水分補給を行う必要があるのです。

では、サッカーをしているときに水分補給を行わないでいると、どうなるのでしょうか。

私たちの体は約60%が水でできていると言われますが、サッカー中の発汗や呼気によって、それらは少しずつ体外へ排出されていきます。このときに補給が行われないと、体は水分不足になります。体内の水は血液として酸素や栄養素を運搬したり、老廃物を排出したり、体温を調節したりといった大切な役割を担っていますから、これが不足することでさまざまな不調が生じるのです。

その結果としてまず現れるのが、スポーツパフォーマンスの低下です。サッカーの試合終盤に差し掛かると、動きが鈍くなったり、足がつったりすることがあると思いますが、これには疲労物質の蓄積のほかに脱水も関係があると言われています。

パフォーマンスの低下は体重の約2%の水分を失ったあたりから始まり、3~4%失うと顕著に表れるようになると言われています。体重を計るなどして、体重の2%以上を喪失しないよう注意する必要があります。

さらに体内の水分不足が進行すると、脱水症や熱中症といった深刻な状態に陥ることがあります。熱中症の具体的な症状としては、めまい(熱失神)や筋肉の痙攣(熱痙攣)、吐き気や頭痛(熱疲労)、さらに高体温や意識障害(熱射病)などがあり、最悪の場合死に至ることもあります。

高いパフォーマンスを保つためにはもちろん、健康的にサッカーを楽しむためにも、水分補給は欠かせません。試合中はもちろん、練習中や部活動などでサッカーを行う際にもきちんと水分補給を行うようにしましょう。

水分補給のタイミング

脱水に陥らないようにするには、補給のタイミングが重要です。喉が渇いてから水分補給をすることも多いかもしれませんが、これは正しくありません。喉の渇きを感じたときには、すでに体が脱水状態に陥り始めています。

また、サッカーに夢中になっている場合は、喉の渇きを忘れてしまうことも多いものです。ですからあらかじめ時間を決めておき、意識的に水分補給をすることが大切です。特に子供たちがサッカーをしている場合には、周りの大人が時間を決めて補給を促す必要があります。

具体的には、15分くらいの間隔を目安として行いましょう。一度にたくさん飲むと体に負担がかかりますので、飲む量はコップ一杯程度(約100~200ml)にしておきます。目安として、1時間の水分補給量が500~1000ml程度になるようにしましょう。

また、サッカーをする前にあらかじめ体内に水分を補給しておくとよいとされています。250~500mlほどの水を、サッカーを始める30分前までに飲んでおくのがおすすめです。

サッカー中に何を飲むか

最後に、サッカー中の水分補給に適した飲み物について確認しておきます。

サッカー開始前や、気温が低かったり運動量が少なかったりして発汗が少ない場合には、基本的には水を飲めばよいとされています。水道水やミネラルウォーターなどの身近な水を上手に活用しましょう。

一方、サッカーをしていて多量の発汗がある場合には、体内の塩分も失われます。このようなときには0.1~0.2%の食塩水、またはナトリウム40~80mg/100mlの飲料を補給するとよいと言われています。 また、糖分が4~8%含まれている飲料はエネルギー補給に役立ちます。

スポーツドリンクの中には、ナトリウム含有量がこれよりも少なかったり、糖分が多すぎたりするものもありますから、成分表示を確認して適した飲み物を選ぶようにしましょう。

まとめ

それでは最後に、サッカーの水分補給についてまとめておきます。

  • サッカー中は発汗量が多くなり、脱水症等の危険性が高まるため、意識的に水分補給を行う必要がある
  • 水分喪失量が体重の2%以上にならないように注意する
  • サッカー中は15分くらいの間隔でコップ一杯程度の水を補給する
  • サッカー開始およそ30分前までに250~500mlほどの水を飲んでおくとよい
  • 発汗量が多い場合には、塩分濃度0.1~0.2%、糖分濃度4~8%の飲料を活用するとよい

<参考文献>
「サッカーの水分補給」公益財団法人日本サッカー協会
(http://www.jfa.jp/football_family/medical/a04.html)
「スポーツ栄養学―水分補給について」環境省熱中症予防情報サイト
(http://www.wbgt.env.go.jp/pdf/sympo/20190602_6.pdf#search=’%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%89%8D+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6+250’)
「しっかり水分補給!」公益財団法人日本スポーツ協会
(https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/suibun_01.pdf#search=’%E9%81%8B%E5%8B%95+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6)