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水は一度にたくさんではなくこまめに飲もう|必要な水分量や正しい飲み方を解説

健康的な体を維持するために大切な水分補給ですが、ただたくさん飲めばいいというわけではありません。水分補給は、正しいタイミングで適切な量を摂ることが重要。また、必要な水の摂取量は人によって違うので、ある程度の目安を知っておくことが大切です。

正しい知識をもって水分補給できるよう、ここでは水を飲むと期待できるメリットや正しい水の飲み方、水分不足によって起こりうる症状について説明します。

日頃から水をたくさん飲んでいますか?

2021年3月におこなったミズラボ編集部の調査では、20代以上の男女63人のうち「日頃から水をたくさん飲んでいる」と答えた人は全体の58.7%でした。残りの41.3%の人は「日頃から水をたくさん飲んでいない」と答えており、人によっては摂取する水の量が足りていない可能性がありそうです。

(「はい」と答えた人)水をたくさん飲んでいる理由は?

先ほどのアンケートで「日頃から水をたくさん飲んでいる」と回答した人の声を聞いてみると、「体のために飲んだほうが良いと聞いたため」「肌の乾燥対策に飲んだほうが良いと聞いたため」「脱水症状にならないため」といった考えを持っていることが分かりました。

水をたくさん飲んでいる人は、水分摂取の重要性を考えているため、意識的に水を摂取しているようです。

(「いいえ」と答えた人)水をたくさん飲んでいない理由は?

一方、アンケートで「日頃から水をたくさん飲んでいない」と回答した人に理由を聞いてみると、「のどが渇いたときにしか飲まないため」「飲むとトイレが近くなってしまうため」「水ではなく清涼飲料水を飲んでしまうため」といった意見が出てきました。

仕事や家事などで忙しくなると、水を飲むタイミングを逃してしまう人もいるため、水を飲む量が少なくなってしまうようです。また、トイレが近くなることを懸念して意識的に水を飲まない人や、清涼飲料水などほかの方法で水分を摂取するため水を飲まない人もいました。

体に必要な水分量を知っておこう

上記のアンケートでは、約6割の方が「水をたくさん飲む」と回答していました。しかし先述したように、適切に水分補給をするには、ただたくさん飲めばいいというわけではありません。では、1日にどれくらいの水を摂取すればよいのでしょうか?厚生労働省によると、体重60kgの成人男性の場合、1日あたり2.5L程度の水分が必要だと言われています。

ただし、飲み水として1日2.5L飲まなければならない、というわけではありません。食事で約1.0Lの水分を摂取でき、また体内の物質を代謝したときに約0.3Lの水が生成されます。そのため、1日1.2Lを目安にこまめな水分補給をすれば、体に必要な水分量を確保できます。

もちろん、体重や運動習慣の有無、気温といった要因で必要な水分量が変わることもあります。たくさん運動して汗をかいた日は多めに水を飲むなど、状況にあわせて摂取する水分量を調節することが大切です。

水を飲む正しいタイミングとは? 

先ほど、体重60kgの成人男性は1日あたり約1.2Lの飲み水が必要と述べました。必要な水分量について知ったあとは、水を飲むタイミングや正しい飲み方を確認しておきましょう。

水分補給におすすめのタイミングは、以下の4つです。

  • 就寝前
  • 起床時
  • スポーツの前後や途中
  • 入浴の前後
  • 飲酒中や飲酒後

これらのタイミングは特に体内の水分が不足しやすいと考えられているため、意識して水を飲むことが大切です。就寝前や起床時は、枕元に水を用意しておくと忘れずに飲むことができます。また、これらのタイミングだけでなく、のどが渇く前にこまめな水分補給を心がけましょう。

水分摂取する際は、清涼飲料水や味噌汁のように砂糖や塩分の濃度が高いものを飲むと水分の吸収が遅くなるとも言われています。そのため、ミネラルウォーターや麦茶のように、なるべく砂糖や塩分が含まれていないものを摂取することが大切です。

加えて、アルコールやカフェインを多くを含む飲料は、尿の量を増やすためかえって脱水につながると考えられています。お酒やコーヒーなどは水分補給に適さないので、注意しましょう。

水を適切に飲むと期待できるメリットとは?

先述のとおり、適切な水分補給として「こまめに1日1.2Lを目安に飲む」ことが大事ということを説明しました。では、正しく水分補給をすることでどのようなメリットが得られるのでしょう?

期待できるメリットは、以下の3つです。

  • 肌質の変化
  • 血液の循環を手助けする
  • 排便を促す

以下では、これらのメリットについて詳しく説明します。

肌質の変化

適切に水分補給すると、肌質の変化が期待できます。肌の中まで水分を補うには、適度な水を飲むことが大切と言われています。化粧品で肌の表面から水分を補給しても、肌の内部まで水分を届けるのは難しいからです。

また、老廃物や毒素の排出を促すとも言われています。古い細胞を新しい細胞へと変える新陳代謝の改善も期待されているので、より健康的な肌を維持できるでしょう。

血液の循環を手助けする

血液は、赤血球や白血球といった血球と血小板、それらを浮遊させている血漿(けっしょう)から成っており、このうち血漿は、約9割が水分と言われています。体内の水分量が十分であれば血液はサラサラと流れやすくなりますが、水分が不足すると血球部分が多くなり、粘度の高いドロドロとした血液になってしまいます。

詳しくは後述しますが、血液の循環不全は酸素や栄養素の運搬に支障をきたし、場合によっては脳梗塞や心筋梗塞につながる可能性もあります。水分を適切に補えば、血液の流れをサポートでき、こうした事態を防ぎやすくなるでしょう。

排便を促す

体内の水分が少なくなると便に含まれる水分も減るため、便秘になりやすいとされています。適切に水分補給すれば便がやわらかくなり、排便を促してくれます。

もちろん、便秘は水分不足だけが原因で起こるものではありません。規則正しい食生活や運動、睡眠などを意識しつつ、併せて適度な水分補給もおこないましょう。

水分不足によって起こりうる症状とは?

水を飲む重要性をさらに深く知るには、水分が不足するとどのような症状が起こるかを知ることも大切です。

以下では、水分不足によって起こりうる症状について詳しく説明します。

熱中症

熱中症は、気温が高い環境にいるときに起こる症状のことです。汗をかくなど血液中の水分が少なくなると、血液の循環が悪くなります。酸素や栄養が体のすみずみまで届きにくくなるだけでなく、体温の調節機能も低下するため、さまざまなトラブルを引き起こします。

熱中症の代表的な症状は次の5つ。

  • 脱力感
  • 倦怠感
  • めまい
  • 悪心
  • 失神

症状が進行すると、臓器障害など致命的な症状が起こる可能性があるとも言われています。そのため、先ほど説明したタイミングを参考に、のどが渇いていなくても意識的に水分を摂ることが大切です。

脳梗塞

体内の水分が不足すると、脳に流れる血流も少なくなるので、脳梗塞を起こすリスクも高まるとされています。脳梗塞を起こすと、重い後遺症が残って介護が必要になったり、命に関わる事態が生じたりする可能性があるので、適度な水分を摂って予防することが大切です。

脳梗塞は夜間から早朝にかけて発症することが多いと言われています。これは、就寝中に水分を摂れず、体内の水分が失われることが関係していると考えられています。特に、夏は水分不足になりがちなので、積極的に水分を摂りましょう。就寝前に水分摂取する習慣を身につけるなど、できるところから生活習慣を変えることが大切です。

心筋梗塞

体が水不足になると、脳梗塞だけでなく心筋梗塞のリスクも高まると言われています。心筋梗塞は、体の中で循環する血液量が減ることで心臓への血流が減り、心臓が壊死してしまう疾患です。

特に、動脈硬化が進んでいる人の場合、水分不足によって血管の中に塊ができる「血栓」が生じやすくなると言われています。血栓ができると心臓への血流が妨げられ、心筋梗塞のリスクが増すことに。

先述したように、スムーズな血液循環のために水分は重要です。このような事態を防ぐためにも、日頃から適切に水分補給をしましょう。

まとめ

ここでは、水を適切に飲むことで期待できるメリットや水を飲むタイミング、水分不足によって起こりうる症状などについて説明しました。

普段意識して水分摂取していない人にとっては、水を飲む習慣を定着させるまでにある程度時間がかかるかもしれません。いきなり習慣化するのは難しいので、まずは「就寝前にコップ1杯の水を飲む」など、取り組みやすいところから生活にとりいれていくのがおすすめです。ここで説明した内容を参考にして、適切に水分補給をし、健康的な体を維持しましょう。

<参考文献>
「健康のため水を飲もう推進運動」厚生労働省
(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html)
「水は1日どれくらい飲めば良いか」公益財団法人長寿科学振興財団
(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html)
「血液の基礎知識」日本赤十字社
(http://www.jrc.or.jp/donation/first/knowledge/)
「便秘と食事」厚生労働省
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html)