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腸内環境ってどんなもの?悪化の原因や腸内環境を整える方法を徹底解説

腸内環境ってなに?

たびたび便秘に悩まされたり、ちょっとしたことで下痢になるといったお腹のトラブルを抱えている方は少なくないと思いますが、その大きな原因として挙げられるのが、”腸内環境”です。

腸内環境は、腸内に生息する細菌の種類やバランスによって決まるものです。腸内環境が悪化するとお腹のトラブルだけにとどまらず、お肌の調子やアレルギー、さらには生活習慣病など様々な疾病にも関わることが分かっています。

では、腸内環境とはどのようなものなのでしょうか?この記事では、腸内環境が悪化する原因や腸内環境を整える方法などについて詳しく見ていきます。

私たちの腸の中はどうなってる?

腸の主な役割は、食べ物の消化・吸収です。

私たちが食べたものは胃でドロドロにされたあと、小腸で栄養素の吸収が行われ、残りが大腸へと運ばれます。大腸は水分を吸収して便を形成するとともに、運動を起こして体外へと排出しています。

こうした腸の働きをサポートするのが、腸内に生息している細菌です。まずはこの腸内細菌について詳しく見ていきます。

約100兆個の腸内細菌が形成する腸内フローラ

小腸の下部から大腸にかけて生息している腸内細菌の数は、1000種類以上、100兆個にのぼると言われています。お母さんのお腹にいるときの赤ちゃんは無菌状態ですが、産道を通る際にお母さんの細菌に触れるのに始まり、外界のさまざまな菌を取り込んでいくのです。

こうして増殖した菌は、同じ種類ごとに集まって腸内に群生しています。この様子がまるで花畑(フローラ)のようであることから、「腸内フローラ(腸内細菌叢⦅ちょうないさいきんそう⦆)」という呼び名が付けられました。

腸内フローラの状態は誰ひとりとして同じということはありません。一般的には3歳頃までにその人の腸内フローラが形作られると言われますが、その後加齢や生活習慣などによっても少しずつ変化することが知られています。

腸内環境を決める3種類の腸内細菌

腸内に生息している細菌は、大きく3つのグループに分けられます。

種類 役割 代表的な菌

善玉菌

(ぜんだまきん)

体にとってよい効果を及ぼす菌のこと。悪玉菌の増殖を防ぎ、食中毒菌などによる感染を予防したり、有害物質の産生を抑制したりします。

・乳酸菌

・ビフィズス菌

悪玉菌

(あくだまきん)

善玉菌とは反対に、体に悪影響を及ぼす菌のことです。腸内でのたんぱく質の腐敗を進行させ、有害物質を作りだします。

・ウェルシュ菌

・ブドウ球菌

・大腸菌(有毒株)

日和見菌

(ひよりみきん)

どちらにも属さず、優勢になった菌に味方して同じ働きをします。

・バクテロイデス

・大腸菌(無毒株)

・連鎖球菌

理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%と言われています。しかし何らかの原因で悪玉菌が優勢になると、腸内環境が悪くなり、さまざまなトラブルが起こりやすくなるのです。

腸内環境が悪くなる原因と、悪化によるトラブルとは?

腸内環境が悪化することでどのようなトラブルが生じるのかということは意外と知られていません。ここでは、悪化の原因とその影響を見ていきます。

腸内細菌のバランスが崩れる原因

細菌バランスが崩れて腸内環境が悪化する原因としては、次のようなものが挙げられます。

加齢

母乳やミルクのみを口にしている赤ちゃんの腸内細菌は、ほとんどがビフィズス菌(善玉菌)です。しかし離乳食を始めた頃から少しずつ悪玉菌が増えていき、善玉菌と勢力争いをするようになります。多くの人が、50~60代頃にはウェルシュ菌などの悪玉菌が善玉菌の数を上回るようになると言われています。

加齢による腸内環境の変化はやむを得ない面もありますが、次のような生活習慣に気を付けることで、悪化をできるだけ防ぐことが大切です。

食生活

日本人は元々野菜や穀類を中心とした食生活を行っていましたが、食の欧米化が進み、悪玉菌のエサとなるたんぱく質や脂質の摂取量が増えたことで、腸内環境が悪化しやすくなったと言われています。たんぱく質を多く含む肉類中心の食生活や、インスタント食品のとりすぎに気を付けましょう。

お酒の飲みすぎも腸内環境にとってよくありません。適量の飲酒は胃腸の運動を促進しますが、飲み過ぎると腸内で毒素が増加し、腸内細菌のバランスが崩れると言われています。

ストレス

腸の働きには自律神経が大きく関係しています。自律神経には、リラックスしているときに強く働く副交感神経と、活動するとき強く働く交感神経とがあります。このうち胃腸の働きを活発にするのは副交感神経です。食後に眠くなるのも、胃腸が働いて副交感神経が優位になるためだと考えられています。

しかしストレスや緊張を感じているときには交感神経が優位になるため、胃腸の働きが低下して便秘や下痢などのトラブルが起こりやすくなります。これが続くことにより腸内環境が悪化すると言われています。

便秘

便秘で腸内に滞留した便は、次第に腐敗し、悪玉菌のエサとなってその増殖を促すと言われています。便秘によって腸内環境が悪化するとさらに便秘になるという悪循環に陥ることも多いため、注意が必要です。

便秘の原因には、加齢や運動不足によって腸の緊張や蠕動(ぜんどう)運動が低下することや、便意を感じても我慢してしまうことなどが挙げられます。

腸内環境の悪化によって起こるトラブル

腸内環境が悪化すると、便を形成・運搬するという腸の働きが低下し、下痢や便秘といったお腹のトラブルが生じやすくなります。悪玉菌が発生するガスがお腹に溜まることで、腹部の膨満感を感じたり、おならやゲップが出やすくなる方もいます。

悪玉菌によって生み出される毒素は腸壁から吸収され、血液に乗って全身を巡ります。その結果、口臭や体臭を生じさせたり、肌荒れを引き起こすこともあると言われています。

腸には免疫細胞の7割が存在している

腸は、栄養素の吸収や便の運搬のほかにもうひとつ重要な働きをしています。それは、口から侵入してくる細菌やウイルスと戦う免疫器官としての役割です。私たちの体に存在する免疫細胞のおよそ7割は腸に集中しており、侵入してくる異物と戦っているのです。

腸内環境と免疫システムには密接な関係があり、腸内環境が悪化することによって免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなると言われます。また、免疫システムの異常は花粉症やアトピーなどのアレルギー疾患にもつながります。さらに最近の研究では、肥満や糖尿病などの生活習慣病にも腸内環境が大きく関係していることが明らかになってきました。

腸内環境の悪化はお腹のトラブルだけではなく、全身の健康トラブルを引き起こす危険性をはらんでいるのです。

腸内環境を整えるには?

では、善玉菌を増やして腸内環境を整えるためにはどんなことに気を付けたらよいのでしょうか?ここでは毎日の生活の中で注意したいポイントを解説します。

腸内環境をよくする食事の仕方

腸内環境をよくするためにまず大切なことは、1日3食を規則正しくとることです。朝食を抜いたり夜遅い時間に食事をとったりすると腸に負担がかかって腸内環境が悪化しやすくなると言われています。

肉類中心の食生活は悪玉菌を増やす原因になりますので、野菜なども意識して取り入れるようにしましょう。特定の食べ物がよい・悪いということではなく、いろいろな食べ物を組み合わせることで、多様な腸内細菌が生息できる環境を整えることにつながります。

また、腸内の善玉菌を増やすためには次のようなものを積極的にとるとよいと言われています。

善玉菌を直接摂取する

まず、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を直接摂取するという方法があります。ヨーグルトやチーズ、納豆、味噌などの発酵食品を積極的に取り入れるほか、整腸剤を活用するのもおすすめです。摂取した善玉菌は腸内に長く定着できないため、なるべく毎日継続して摂取しましょう。

善玉菌のエサとなるものを摂取する

もう一つは、善玉菌のエサとなるものを摂取して、その増殖を促すという方法です。代表的なものとしてはオリゴ糖や食物繊維が知られています。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなる成分です。大豆・ごぼう・たまねぎ・アスパラガス・バナナなどに多く含まれています。最近ではオリゴ糖を手軽に補給できる健康食品も増えていますが、一度に大量摂取するとお腹を壊すこともあるため注意してください。

便秘解消に役立つと言われる食物繊維の中で、善玉菌のエサとしても積極的に取りたいのが「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維には、便を軟らかくしてお通じをスムーズにしたり、善玉菌を増やしたりする作用があると言われています。水溶性食物繊維は、野菜や果物、海藻などに多く含まれます。

生活習慣を整えて腸内環境を改善

普段何気なく行っている生活習慣が腸内環境を左右します。次のような点に注意して腸内環境の改善に努めましょう。

適度な運動で便秘を予防しよう

日本人の便秘のタイプとして特に多いのは「弛緩性便秘」と呼ばれるものです。これは、腹筋力が低下することで腸の緊張が緩み、蠕動(ぜんどう)運動が行われにくくなることで、便が滞留してしまうものです。

弛緩性便秘を予防・解消するためには、腹筋運動を行って下腹部の筋力を鍛えることが大切です。これによって腸が刺激されるのに加え、排便の際に必要となる”いきむ”力が付くと言われています。

ウォーキングのように全身を動かす運動も、腹筋力の強化や、腸の蠕動運動促進に役立つちます。このような運動には、ストレスを解消して副交感神経を活性化させる効果も期待されています。

質のよい睡眠で自律神経を整えよう

副交感神経を活性化させて腸の働きを促進するためには、質のよい睡眠を取ることが大切です。太陽の光と共に目覚め、暗くなったら眠るという規則的な生活を心がけましょう。寝る前にスマホやパソコンを見すぎると睡眠の質が低下します。ぬるめのお風呂に浸かるなど、良質な睡眠を取れるような工夫をしてみてください。

ストレス解消方法を見つけよう

ストレスを溜めないようにすることも腸内環境改善のために大切なことです。運動や睡眠のほか、旅行、人と会うなど、自分なりのストレス解消方法を見つけましょう。

“胃腸にいい水”を飲もう

毎日飲むだけで手軽に”腸活”ができる、”胃腸にいい水”があることをご存じですか?

それは、整水器によって作られる電解水素水です。整水器とは胃腸症状の改善に効果が認められた医療機器のことで、胃腸の働きを助け、お通じを良好にする為のものです。

ご家庭に整水器を取り付けるだけで、電解水素水が水道水と同じように使えますので、誰でも簡単に腸活が始められます。

毎日使う水だからこそ、無理なく自然に腸活を継続できるところが電解水素水の魅力です。

自分の腸内環境をチェックしよう

ここまで腸内環境が悪化する原因や整腸方法を見てきましたが、「自分の腸内環境ってどうなんだろう?」と気になる方も多くいらっしゃると思います。

腸内環境を確認するもっとも簡単な方法は、便の様子をチェックすることです。

腸内環境がよいときの便は、黄色~黄褐色で、軟らかいバナナ状です。腸内で善玉菌が優勢の状態だと、便のにおいも抑えられます。悪玉菌が優勢の場合、便の色は黒っぽく、においもきつくなると言われています。

便の回数には個人差があるため、毎日必ず排便がなければならないというわけではありません。2~3日に1回であっても、出したいと思ったときにスムーズに出せて、残便感がない状態が理想です。逆に毎日排便があっても、痛みや残便感、腹部の膨満感などがある場合には腸内環境が悪化している可能性があります。

便は腸内環境、そして健康のバロメーター。ぜひ意識してチェックしてみてください。

まとめ

今回は、腸内環境を決める腸内細菌の種類や、悪化の原因、腸内環境を整える方法などを見てきました。腸内環境はお腹の調子だけではなく、全身の健康状態にも関係する重要なものです。毎日の生活習慣を見直して、理想的な腸内環境を目指しましょう。自分の腸内環境を知るために、毎日の便の様子をチェックすることも大切です。

<参考文献>
厚生労働省 e-ヘルスネット
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp)
「腸内細菌叢(腸内フローラ)とは」公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/chonai-saikin.html)
「腸内フローラのバランスは崩れやすい」ビオフェルミン製薬
(https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/chonaiflora/environment/)
「毎日の食事から腸内環境を整える方法」ビオスリー
(https://bio-three.jp/contents/cont09.html)
「腸活と生活リズム」文部科学省後援 健康管理能力検定
(https://kentei.healthcare/info/column/?p=4698)
「腸内環境を整えよう!便は身体のバロメーター【栄養だより2020年2月号】」日本調剤
(https://www.nicho.co.jp/column/20200203_c1/)