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上手な疲労回復の方法は?毎日の生活で気を付けたいポイントを解説

疲労を回復するための方法とは?

仕事や家事などで溜まった疲れがなかなか抜けない…という方、多くいらっしゃるのではないでしょうか。疲労が蓄積することによって、朝起きられない、ミスを繰り返してしまうなど、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

溜まってしまった疲労を即座に解消するのは難しいことです。そうならないよう、疲労を溜めないようにしたり、普段から疲れにくい体を作っておくことが大切なのです。

疲労回復のカギは毎日の生活の中にあります。食事や睡眠、入浴といった普段の何気ない行動を工夫することが、1日の疲労を解消し、すっきりと朝を迎えることにつながります。

この記事では、日々の生活の中でできる疲労回復におすすめの方法をご紹介します。

毎日の食事に気を付けよう

疲労回復のために特に重要なのが、毎日の食事です。ここでは、疲労回復に役立つ食事の仕方やおすすめの食べ物を見ていきます。

1日3食を規則正しく食べる

忙しくて食事をする時間がない、疲れていて食欲が湧かないなどの理由で、毎日の食事が疎かになっていませんか?疲労が溜まっているときこそ、食事によってきちんとエネルギーや栄養を補給をすることが大切です。

また、朝食を抜いたり無理なダイエットをすると、エネルギーが不足して疲れを感じやすくなります。基本的なことですが、まずは朝・昼・晩の食事を規則正しく食べることを心がけましょう。

疲労回復に役立つ栄養素は?

疲れが溜まっているときには、疲労回復に役立つ栄養素を積極的にとるのがおすすめです。ここではその代表的なものをご紹介します。

・炭水化物(糖質)

ご飯やパン、果物などに含まれる炭水化物(糖質)は体を動かす際のエネルギー源となります。特に運動の前後には、バナナなどの消化によい炭水化物を積極的に摂取することが疲労回復に役立ちます。

・ビタミンB₁

炭水化物のエネルギー代謝において欠かせない栄養素が、ビタミンB₁です。ビタミンB₁は体内に長くとどめておくことができないため、毎日の食事からこまめに補給することが大切だと言われています。ビタミンB₁を多く含む食品には、豚肉やウナギ、カツオ、大豆製品などがあります。

・ビタミンB₂

レバーや納豆などに含まれるビタミンB₂は脂質の代謝の際に必要となります。成長においても重要な役割を果たすため、成長期の子供や、運動量の多い方は意識的に摂取したい栄養素です。

・ビタミンB₆

ビタミンB₆は、たんぱく質が筋肉や血液に変えられる際に使われる栄養素です。たんぱく質を多く含む食品と一緒に摂ることで効果を表します。カツオやマグロ、バナナなどに多く含まれます。

・カルシウム

カルシウムは骨の形成に欠かせないだけではなく、筋肉の動きをサポートするというや働きを持っています。牛乳やチーズ、大豆製品などに含まれます。

・鉄

あさりやレバーなどに含まれる鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となって全身に酸素を運搬します。不足すると倦怠感などを感じやすくなるため、意識して摂取しましょう。

もちろん、特定の食材をとればすぐに疲労が回復するということではありません。さまざまな食材をバランスよく組み合わせることで、疲れに負けない、健康な体を目指しましょう。

疲労回復には毎日の水分補給も大切

疲労回復のために毎日の水分補給が重要だということはあまり知られていないかもしれません。十分な量の水分補給をすることで、血液の循環がよくなり、体のすみずみに栄養素や酸素が届けられます。さらに疲労の原因となる老廃物が尿として排出されやすくなるのです。

尿や汗などで失われる水分を補うためには、1日あたりおよそ1.2ℓの飲み水が必要だと言われています。水分補給を意識してコップ一杯程度の水をこまめに飲み、体内の巡りをよくしましょう。

最近では、疲労回復に役立つと言われるドリンク類も増えています。これらには糖分やカフェインなどが含まれており、疲労回復に一定の効果が期待できます。ただし飲み過ぎるとカフェインの過剰摂取によって体調が悪くなることもあるため、1日あたりの摂取量を守るようにしてください。

質のよい睡眠をとる

睡眠によって十分な休息を取ることは、心身の疲労回復のために欠かせないものです。

就寝中に分泌される成長ホルモンには、成長を促すだけではなく、疲労・破損した体組織を修復するという大切な役割があります。さらに多くの情報処理に追われる脳の疲労回復のためにも、睡眠による休息が必要なのです。

疲労回復のためには、単に長く眠ればよいというわけではありません。成長ホルモンは熟睡しているときに多く分泌されるため、なるべく質のよい睡眠を取ることが大切です。寝る前にスマホやパソコンを見すぎたり、カフェインを摂取すると、脳が覚醒して深い眠りにつけなくなると言われています。また、良質な睡眠をとるために次のような工夫をしてみましょう。

  • ややぬるめのお湯にゆったりと浸かる
  • アロマオイルなどで気分をリラックスさせる
  • 体に合った寝具を使う

疲労回復のためには、体内時計を整えることも重要です。太陽の光と共に目覚めて暗くなったら眠るという生活を送ることで、体内時計がきちんとリセットされ、心身ともにリフレッシュできます。

疲労回復に効果的な入浴の仕方

「疲労回復にはお風呂や温泉が一番!」という方も多いと思いますが、入浴にはどのような効果があるのでしょうか。

まず、お湯に浸かって体が温まることで、血流がよくなって老廃物が排出されやすくなります。ややぬるめのお湯には副交感神経を刺激して気持ちをリラックスさせる作用があり、熱めのお湯には交感神経を刺激して気分をスッキリさせる作用があります。疲れの具合やタイミングに合わせて温度を調整するのがおすすめです。

お湯の水圧がかかることで、マッサージを受けたときと同じような効果も期待できます。皮膚近くの血管が刺激され、老廃物を回収した静脈の血液やリンパ液が心臓へと戻るため、むくみ解消や疲労回復につながります。

また、お湯の中では浮力を受けることで体重が9分の1程度になるため、筋肉や脳がリラックスできるとも言われています。

忙しいときや疲れているときはシャワーだけで済ませてしまう方も多いかもしれませんが、疲労回復のためには湯船にゆったりと浸かるようにしましょう。

ストレッチや適度な運動も大切

疲労回復のためには、体を休めることだけではなく、適度に動かすことも大切です。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張して疲労を感じやすくなります。休憩時に軽いストレッチを行うことでよい気分転換になり、疲労やストレス解消にもつながります。1日の終わりにはしっかりストレッチをして固まった筋肉をほぐすのがおすすめです。

ウォーキングなどの有酸素運動には、自律神経のバランスを整えたり、全身の血行をよくする効果が期待されています。1日20分程度の運動を毎日継続して行うことで、心肺機能も向上し、疲れにくい体を作ることができます。生活リズムの改善や質のよい睡眠のためにも、適度に運動する習慣をもつことが大切です。

自分なりのストレス解消法を見つけよう

肉体的な疲労は睡眠や入浴などで解消できることも多いですが、精神的な疲労は寝るだけではなかなか解消できません。そんな精神的疲労の大きな原因となるのがストレスです。現代では、仕事や人間関係などのストレスによる慢性的な疲労を感じている方が多いと言われています。

疲れを感じるのは体からの「休め」というサインですから、まずは十分な休息を取っていただくことがおすすめです。なるべくスマホやテレビからの情報もシャットダウンして、脳をしっかりと休めることも大切です。

精神的な疲労を解消するためには、自分なりのストレス解消方法を見つけることです。自然の多い場所に出かける、友人と会って話すなど、気分をリフレッシュさせられるような方法を探してみてください。

まとめ

今回は、疲労回復のためにおすすめの方法を見てきました。毎日の食事や水分補給、入浴、睡眠の仕方に気を付けることで、疲労を翌日に持ち越さず、元気に過ごすことができます。また、精神的な疲労を解消するためにはストレスと上手に付き合うことも大切です。ぜひ今日から実践して、毎日を生き生きと過ごしましょう。

<参考文献>
「疲労回復におすすめの方法を、毎日の疲れが取れないあなたに」POWER PRODUCTION Magazine 江崎グリコ株式会社
(https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry19/)
「心身の疲労を解消しましょう」とうきょう健康ステーション
(https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/kensui/rest/yasumu.html)
「入浴によって得られる作用」日本浴用剤工業会
(https://jbia.org/knowledge4.html)
「有酸素運動とストレッチで疲労回復」大正製薬
(https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_86.html)