熱中症予防には水分補給が大切！おすすめの飲み物や飲み方を解説

熱中症予防のために水分補給が重要だということは広く知られていますが、その正しい方法は知らない方も多いかもしれません。のどがカラカラに渇いてからお水を飲むというのでは、熱中症を確実に防ぐことはできません。正しい水分補給のタイミングや量、適した飲み物を知っておくことが大切です。

そこで今回は、脱水と熱中症の関係、水分補給のポイントやおすすめの飲み物について解説します。上手な水分補給の仕方を知って、暑い夏を元気に乗り切りましょう。

熱中症予防のために水分補給をしよう

なぜ熱中症予防のために水分補給が必要なのでしょうか。まずは体内の水分不足が熱中症を引き起こすメカニズムや、脱水に注意が必要なケースについて見ていきます。

水分不足が熱中症を引き起こすメカニズム

私たちの体には、体を激しく動かしたり、外気温が高かったりして体温が上昇した際には、汗の蒸発（気化熱）や皮膚表面からの放熱によって体温を調節する機能が備わっています。

しかし気温が体温を超えるようなときには、皮膚からの熱放散が効果的に行われないため、発汗量が増え、体内の水分が減少します。すると体内の血流が悪化し、さらに体内の熱を皮膚表面へと運ぶことが難しくなってしまうのです。加えて脳や内臓、筋肉に送られる血液量も減るため、めまいや頭痛、吐き気といったさまざまな体調不良が起こることがあります。

また、体内の水分量が少なくなると発汗自体もストップすることから、体温が著しく上昇して熱中症を発症すると言われています。

脱水に注意が必要なケース

気温が高かったり、運動をして汗を多くかいたのに水分補給をしないでいると、当然熱中症のリスクは高まります。また、体調や環境なども脱水を引き起こす大きな要因になります。ここでは、脱水に特に注意が必要なケースをいくつかご紹介します。

体調不良の人

体調が悪いときは体温の調整機能も低下しているため、普段よりも熱中症に注意が必要です。暑いときや運動中はより脱水が起こりやすくなります。

また、下痢やおう吐・発熱がある場合には、すでに体内の水分量が通常よりも減少しています。体調不良の方に対しては周囲の方がより注意深く健康観察を行うことも大切です。

二日酔いの人

ビールをはじめとするアルコール飲料には利尿作用があり、飲んだ以上の水分を体外に排出してしまうこともあると言われます。そのため、お酒を飲んだときや二日酔いのときは体が水分不足に陥り、熱中症のリスクも高まります。飲酒中や飲酒後には水分補給をして脱水を防ぐよう心がけましょう。水を一緒に飲むことには、飲み過ぎを防ぐ効果も期待されています。

子供や高齢者

子供は大人に比べて体温調整機能が未熟であることに加え、自分で水分補給をすることが難しかったり、活動に夢中になって水分補給を忘れてしまったりすることから、脱水を起こすリスクが高いと言われています。また、暑さやのどの渇きに対する感覚が低下する高齢者も熱中症を発症しやすいことが知られています。

どちらも自分では水分不足に陥っていることに気づきにくいため、周囲の人が声かけをするなどして、水分補給を促すことが大切です。

水分補給がしにくい環境

建設業など、高温多湿下にあってなおかつ水分補給をしにくい環境で作業に従事する方は、熱中症にとくに注意が必要です。屋内であっても、自由に水分をとるのが難しい現場では知らないうちに脱水に陥るケースもあります。水分補給が難しい環境になることが予測される場合には、あらかじめしっかりと体を潤しておくことが大切です。また、熱中症の起こりにくい環境を整えることはそこで働く方全員にとっての重要な課題ですから、作業時間を短縮する、適宜休憩をはさむといった対策を行い、熱中症予防に努めることが大切です。

コロナ禍での新しい生活様式

新型コロナウイルス感染症予防のための新しい生活様式も、熱中症のリスクを高めることがあるとして注意喚起がなされています。たとえば常時マスクを着用していることで、のどの渇きに気付かなかったり、水分補給の機会が減ったりして、“隠れ脱水”に陥るケースが増えています。さらに外出の機会が減ったことで、体が暑さに慣れていく「暑熱順化」が進まず、脱水のリスクも高くなります。

マスクをしているときは意識的に水分補給を行う必要があります。

脱水のサインに注意しよう

初期の脱水は自分では気付きにくいため注意が必要だと言われています。のどの渇き以外にも次のような症状が見られるときには脱水のサインです。水分補給を行って重症化を防ぎましょう。

• 唇や皮膚が乾燥している
• 尿量が少ない、尿の色が濃い
• 汗が大量に出る、もしくは暑いのに汗が出ない
• 脳への血流量が減少することで頭がぼーっとしたり、めまいや立ちくらみが生じる

とくに自分で判断するのが難しい子供や高齢者、体調不良の方に対しては、周囲の人が気を付けて健康観察を行うようにしてください。

熱中症予防のための水分補給のポイントは？

熱中症予防のためにはどのような点に気を付けて水分補給を行ったらよいのでしょうか。ここでは、効果的な水分補給のタイミングや量について確認します。

のどが渇く前に飲む「先制飲水」を

普段のどが渇いてから水を飲むという方も多いかもしれませんが、これでは脱水を防ぐことはできません。渇きを感じるのは、すでに体内の水分が不足しているサインです。熱中症を予防するためには、のどが渇く前に意識的に水分補給を行う習慣を付けることが大切です。

東北大学病院では、コロナ禍による新しい日常での熱中症対策として「先制飲水」が提唱されています。日常のマスク着用時とともに、起床時、運動時、入浴時、就寝前といったタイミングで意識的に水分補給をする習慣を付けましょう。

出典：東北大学病院 慢性腎臓病透析治療共同研究部門
（https://www.hosp.tohoku.ac.jp/wp-content/uploads/2020/07/d5000-poster.pdf）

1日1.2L＋αの水分補給が必要

特別な運動をしていない日や、気温がそれほど高くない日でも、私たちの体からは尿や便、呼気などとして1日およそ2.5Lの水分が失われています。食事や代謝によって得られる水分量はおよそ1.3Lなので、残りの1.2Lを飲み物から補給する必要があります。コップ一杯（150ml～200ml）を6～8回に分けてこまめに飲めば、無理なくこの量を補給できます。

ただし普段よりも汗を多くかくようなときには、その分を＋αして補給しましょう。おおよその発汗量は、作業前後の体重差によって知ることができます。発汗量が多い場合には、その7～8割の量を目安に水分補給を行いましょう。一度にたくさん飲んでも吸収できないため、翌日まで体調に注意しながらこまめに補給することが大切です。

汗をかいたら塩分も補給しよう

多量の汗をかいた場合には、体内の水分だけではなく、塩分も失われます。このときに水分だけを補給すると、血液中のナトリウム濃度が低くなり、筋肉のけいれんなどが起こることがあります。

激しい運動や肉体労働などによって汗を多くかいた場合には、塩分濃度0.1～0.2％程度の飲み物を補給するとよいと言われています。また、水を飲むのと合わせて塩分入りの飴や梅干などを食べるのも効果的です。

熱中症予防のために何を飲む？

こまめに正しく水分補給するには、どんな飲み物を選ぶかということも重要です。

たとえば、コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶には利尿作用のあるカフェインが含まれているため、水分補給のための飲み物としてはあまり適していません。また、糖分を多く含んだ清涼飲料水は、飲み過ぎると血糖値が上昇して更にのどが渇くという悪循環に陥ってしまい、場合によっては倦怠感や吐き気などの症状が出ることもあります。

熱中症予防のための水分補給には、次のような飲み物が最適です。

水

水は、毎日の水分補給にもっともおすすめの飲み物のひとつです。糖分やカフェインなどが含まれていないので摂り過ぎの心配がなく、量やタイミングを気にせず飲むことができます。熱中症予防のための飲み物として積極的に活用しましょう。

電解水素水

水にもさまざまな種類がありますが、健康を気遣う方から注目を集めているのが電解水素水です。電解水素水はアルカリ性で水素を含んでおり、胃腸症状の改善効果が認められた整水器から生成される水です。飲むだけで胃腸の調子が整うのは嬉しいポイントですね。自宅に整水器を設置しておけば、電解水素水が日常の水としていつでも好きなだけ使えるので、ご家族の健康管理にも活用できてとてもおすすめです。

経口補水液

経口補水液は、ナトリウムなどの電解質と糖分が適度に配合された飲み物のことです。発汗やめまい、吐き気などの脱水が生じた場合に飲むことで失われた水分や電解質を速やかに補給できることから、“飲む点滴”と言われています。

スポーツドリンクでは500mlあたり30g以上の糖分を含むものも多く、飲み過ぎると糖分過多に注意が必要ですが、経口補水液に含まれる糖分量はそれほど多くないため、こうした心配はありません。ただし塩分も含まれているので日常的に飲むのではなく、発汗や下痢などによる脱水症状があったときに上手に活用しましょう。

経口補水液は元々ペットボトル入りのものが多く流通していましたが、最近では粉末タイプも販売されています。粉末タイプは携帯しやすいので、必要に応じて熱中症の方にも役立てられますし、外出先や運動中でも溶かす水の量で自由に濃度調整すれば、暑さ対策飲料としても手軽に活用できます。

まとめ

今回は、水分不足と熱中症の関係や、熱中症予防のための水分補給のポイント、おすすめの飲み物について見てきました。熱中症にならないためには、のどが渇く前に意識的に水分補給をする「先制飲水」がとても大切です。また、日々の水分補給として電解水素水、状況によって経口補水液の活用もおすすめです。

適切な飲み物を活用して正しい水分補給を行うことで、しっかりと熱中症予防ができます。

体調をくずしやすい暑い夏も健康的に過ごしていきましょう。