ミネラルとは？種類や働き、ミネラルを含む食品を徹底解説！

私たちの体は、毎日の食事から摂取するさまざまな栄養素によって支えられています。

栄養素は、骨や血液、臓器などの体をつくる材料となるだけでなく、生命活動を維持するためにも欠かせません。中でもミネラルは、「炭水化物･脂質･タンパク質･ビタミン」と並ぶ五大栄養素の一つです。体内ではつくることができないため、食事から継続的に補う必要があります。

ミネラルにはさまざまな種類があり、それぞれ異なる働きを担っています。しかし、その役割や多く含まれる食品については、あまり知られていないかもしれません。

そこで今回は、ミネラルの種類や働き、ミネラルを多く含む食品について分かりやすく解説します。

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ミネラルとは

ミネラルとは、生体を構成する「酸素･炭素･水素･窒素（主要4元素）」以外の無機質の総称です。人体の構成比率は、主要4元素が約96％、ミネラルは残りの約4％になります。

そして、これらのミネラルは、「必須ミネラル」と「非必須ミネラル」とに区分されます。

必須ミネラル・・・不足すると欠乏症や生理機能の異常を招くことがある
非必須ミネラル・・・不足による明確な欠乏症や生理機能の異常は現在のところ確認されていない

さらに、必須ミネラルは16種類あり、1日の必要摂取量によって、「多量ミネラル」と「微量ミネラル」とに分けられます。

多量ミネラル・・・1日の必要量が100mg以上
微量ミネラル・・・1日の必要量が100mg未満

ミネラルは人体に占める割合こそわずかですが、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。人間はこれらのミネラルを体内で合成することができないため、食事などから摂取する必要があります。

ミネラルの種類

現在、地球上では118種類の元素が確認されています（人工元素を含む）。
そのうち60～70種類が人体に関わっているとされ、前述した「必須ミネラル」は、その中の16種類です。

この「必須ミネラル」の内訳は、以下の通りです。

必須ミネラルの摂取量の指標については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の中で定められています（ただし「硫黄･塩素･コバルト」の3種類については下記の理由から記載されていません）。

硫　　黄・・・たんぱく質に含まれ、その摂取基準を満たせば必要量が摂取できるため
塩　　素・・・食塩に含まれ、その摂取基準を満たせば必要量が摂取できるため
コバルト・・・ビタミンB12に含まれ、その摂取基準を満たせば必要量が摂取できるため

ミネラルの体内での主な働き

ミネラルの主な役割は、次の3つに大別されます。

・歯や骨格を構成するいわゆる人体の構造材料としての役割（カルシウム、リンなど）
・体の発育、新陳代謝をつかさどるホルモンとしての役割（鉄、ヨウ素など）
・神経細胞膜を包む体液に溶けてイオンとして活躍する役割（ナトリウム、カリウムなど）

ただし、ミネラルは元素ごとにそれぞれ異なる役割（働き）を持っています。
ここでは、代表的なミネラルを5つとりあげ、それらの役割について解説をしていきます。

カルシウム

体内でのカルシウム分布量は、歯や骨格に99％、細胞の内外に0.9％、血液に0.1％です。

主な役割として、①リン酸カルシウムとして歯や骨を形成、②筋肉の収縮、③神経興奮の抑制、④血液の凝固、⑤酵素の活性化促進および調整、⑥神経伝達物質の放出などが挙げられます。

カルシウムが欠乏すると、骨軟化症、骨粗しょう症、歯質低下などの症状が現れることがあります。

なお、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人1日当たりの推奨量と耐容上限量を、以下のように設定しています。

【成人男性】
・推奨量──750mg（18～29歳は800mg）
・耐容上限量──2,500mg

【成人女性】
・推奨量──650mg（75歳以上は600mg）
・耐容上限量──2,500mg

マグネシウム

体内でのマグネシウム分布量は、歯や骨格に50～60％、残りは軟組織や髄液、その他血球や筋肉の細胞内に分布しています。

主な役割として、①歯や骨の形成、②酵素の補因子、③タンパク質の合成、④体液中のカルシウムが減少した際に骨格からカルシウムを取り出す動き、⑤神経や筋の興奮性の正常化などが挙げられます。

マグネシウムが欠乏すると、動悸、不整脈、筋肉の痙攣、情緒不安定（イライラ）などの症状が現れることがあります。

海藻類、豆類、ナッツ類、玄米、種実類などの食品をバランスよく食べることで、効率的にマグネシウムを摂取することができ、不足の予防に繋がります。

カリウム

カリウムの体内存在量は全血液で200mg/dl、血漿では20mg/dl、神経組織では530mg/dl、また、細胞では440mg/dl、筋肉組織では300mg/dl程度といわれています。

主な役割として、①細胞内液の酸、塩基のバランス維持、②細胞内液の浸透圧の調整、③筋収縮および神経の刺激伝達、④リボソーム（タンパク質合成の場をなす細胞小器官）上でのタンパク質の合成などが挙げられます。

カリウムが欠乏すると、低カリウム血症、筋肉の脱力感、頻脈、心拡張などの症状が現れることがあります。

なお、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人1日当たりの目安量を、以下のように設定しています。

【成人男性】
・2,500mg

【成人女性】
・2,000mg

鉄

鉄はその70％が赤血球のヘモグロビン（鉄を含む色素タンパク）に含まれます。

主な役割として、①全身の細胞に酸素を運搬（ヘモグロビン）、②筋肉中に酸素を供給（ミオグロビン）、③フェリチン（鉄の貯蔵・血清鉄濃度の維持を行う蛋白）による貯蔵、④酸化還元酵素の活性化などが挙げられます。

鉄が欠乏すると、皮膚蒼白、動悸、目まいなどの症状が現れることがあります。

なお、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」とがあり、含まれる食品や吸収率が異なります。

【ヘム鉄】
吸収率：10～30％
含まれる食品：レバー、赤身肉、魚介類（鰹、イワシ、まぐろ など）

【非ヘム鉄】
吸収率：2～5％
含まれる食品：ほうれん草、大豆製品、しじみ、ヒジキ・海苔 など

また、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人1日当たりの推奨量[※1]を、以下のように設定しています。

（単位：mg/日）

ナトリウム

体内でのナトリウムの1/3は頭蓋骨や骨格に存在し、残りはナトリウムイオンとして細胞外液中に分布しています。

主な役割として、①細胞外液の酸・塩基のバランス維持、②体液浸透圧の維持、③神経の刺激伝達、④食欲の増進などが挙げられます。

ナトリウムが欠乏すると、副腎皮質不全（アジソン病）、高温環境不適応症、低ナトリウム血症、慢性腎疾患などの症状が現れることがあります。

一方、摂り過ぎると、高血圧や動脈硬化が進行し、心臓病や脳血管疾患、がんの発症リスクが高まると言われています。

主な摂取源は「調味料」が挙げられ、その中でも醤油や味噌、食塩が多くの割合を占めていますので、調味料を使用する際には注意しましょう。

ミネラルの摂り方

ミネラルは体内で作ることができないため、食事や水、サプリメントなどから摂取する必要があります。

ミネラルの主な摂取源として、まず挙げられるのが食事です。肉や魚、野菜、海藻、豆類、乳製品などには、さまざまなミネラルが含まれており、栄養バランスの整った食生活を意識することが大切です。

また、飲み物から摂取できるミネラルもあり、ミネラルウォーターや牛乳、麦茶などにも成分が含まれています。さらに、食事だけでは不足しがちな場合には、サプリメントを補助的に活用する方法もあります。

それぞれの摂取方法について、もう少し詳しく見ていきましょう。

食事

ミネラルは毎日の食事から摂取するのが基本です。

たとえば、多量ミネラルを摂る場合、下記のような食品や食材をいつもの食事に加えるとよいでしょう。

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターとは、地下水をくみ上げて「ろ過、沈殿、加熱殺菌等の処理」を行ったものです。地層を滞留・移動する間に土壌中のミネラルを溶解することから「ミネラル」の名が付けられています。ただし、ミネラルの含有量についての具体的な定義があるわけではありません。ミネラルウォーターとして市販されている商品の中には、ミネラルがほとんど含まれていないものもあります。

ミネラルの含有量を意識したい場合は、商品ラベルに記載されてある「硬度」を目安にするとよいでしょう。硬度とは水に含まれるカルシウムとマグネシウムの合計含有量の指標で、その量によって「軟水」や「硬水」といった水の分類が変わります。一般的には、「軟水」の方が口あたりもよく美味しいと言われ、硬水は少しクセがあり、人によっては飲みにくさを感じることもあるようです。

軟　水──硬度0～100mg/ℓ
中硬水──硬度101～300mg/ℓ
硬　水──硬度301mg/ℓ以上

日本の水道水は軟水に分類されます。そして、その水道水からも若干量のミネラルを得ることはできますが、常飲するには少し抵抗を持たれる方もいるかもしれません。

残留塩素などを除去したキレイな水を自宅で手軽に飲みたい場合、「電解水素水」という水を飲む方法もあります。電解水素水は、水道水よりもミネラル分を5～20％多く含んでいるため、栄養面で水道水よりも優れているといえます。また、電解水素水を生成する「電解水素水整水器」には胃腸症状の改善効果が認められているため、日々の健康管理という面からも良いといえるでしょう。硬水が口に合わない方や、買い物に行きたくない方にもおすすめです。

ちなみに、身近な飲み物のミネラル含有量は、以下の通りです。

サプリメント・健康食品

ミネラルを摂取するために、サプリメントや健康食品を活用している方も多いのではないでしょうか。これらは、普段の食生活だけでは不足しがちなミネラルを手軽に摂取できる便利なアイテムです。複数の成分がバランスよく配合されていたり、体内で吸収されやすい形になっていたりと、食事から取り入れるよりも手軽に摂取できるというメリットがあります。

一方、過剰に摂取すると許容量の上限をオーバーし、体調不良を起こしてしまうリスクがあります。たとえば、鉄や亜鉛などを摂り過ぎると、中毒を引き起こしてしまうこともあるのです。

サプリメントはあくまでも食事の「補助」ですので、サプリメント中心の食生活にならないように注意しましょう。

また、体質に不安がある方や、病気を治療中の方は、必ず医師に相談してから使用してください。

ミネラルの吸収を高める組み合わせ

ミネラルは何と一緒に摂取するかによって、吸収率が大幅に変わります。

吸収を高める組み合わせと、吸収を阻害する組み合わせ、それぞれについて見ていきましょう。

吸収を高める組み合わせ

【鉄＋ビタミンC・タンパク質】
例）ほうれん草のおひたしにレモン汁などをかける
例）赤身のステーキにブロッコリーを添える

【カルシウム＋ビタミンD・クエン酸】
例）しらす干しと一緒に、鮭のおにぎりを食べる
例）小魚やタコのマリネにお酢を使う

【亜鉛＋ビタミンC・クエン酸】
例）生牡蠣にレモンを絞る
例）牛肉の炒め物に赤ピーマンを加える

【カルシウム＋マグネシウム】
例）小松菜と豆腐の味噌汁を作る
例）チーズトーストにごまをふりかける

【カルシウム＋ビタミンK】
例）ブロッコリーと桜えびの炒め物を作る
例）小松菜と厚揚げの煮浸しを作る

【吸収を阻害する組み合わせ】
鉄（大量）＋亜鉛
鉄＋タンニン
鉄＋カルシウム
亜鉛（大量）＋マグネシウム
亜鉛＋フィチン酸
カルシウム＋シュウ酸
カルシウム＋フィチン酸 など

さいごに

ミネラルは、私たちの体の健康を維持する上で、極めて重要な役割を担っています。

しかし、どんなに意識して摂取しても、体内にしっかりと吸収されなければ、その力を十分に発揮することはできません。

効率的な吸収のためには、栄養素の組み合わせを意識することはもちろん、栄養を取り込みやすい体の状態を保つことも大切です。なかでも、栄養素の吸収に深く関わる腸の状態は、日頃から意識しておきたいところです。

ミネラルの恩恵を最大限に受け、健康な体づくりを目指したい方は、日々の摂取とあわせて、ぜひ腸内環境の改善にも取り組んでみてください。