トリム・ミズラボ 脳腸相関とは?脳と腸の関係性について解説 | 水と健康の情報メディア|トリム・ミズラボ - 日本トリム
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大事な時に限ってお腹が痛い。緊張すると下痢になってしまう。ささいなことでもイライラしたり、落ち込んでしまいがち。このような悩みをもっている人の多くは、自分の「思考回路」に原因があると考えているようです。

しかし近年の研究では、ストレスの感じ方は「腸の状態」によって大きく左右されることがあると報告されています。さらに「不安・焦り・緊張・恐怖」といったストレスは「腸」でコントロールすることもできるというのです。少し不可解な話ですが、それを理解するために重要となるのが「脳腸相関」というキーワードです。

今回はこの「脳腸相関」について、かんたんにまとめてみました。

脳腸相関とは

脳腸相関とは、脳と腸が密接に関連していることを言います。

「脳は体全体の司令塔なのだから、腸と関連しているのは当たり前でしょ?」と思われるかもしれませんが、「脳と腸」の関係性は「脳と他の臓器」の関係性に比べて、より深いといえます。

また「脳→腸」といった一方的な関係性ではなく、「脳⇔腸」といった双方向的な関係性があるのも特徴です。

たとえば、食生活が乱れて便秘状態が続けば気持ちがイライラしてきます。

逆に、気持ちのイライラが腸に影響してお通じが悪くなることもあります。

つまり、

・脳の具合が悪ければ腸の具合も悪くなる

・脳の具合が良ければ腸の具合も良くなる

・腸の具合が悪ければ脳の具合も悪くなる

・腸の具合が良ければ脳の具合も良くなる

といった関係性です。

この関係性があるため、腸内ケアがストレス緩和(ストレス耐性を強めること)につながる、というわけです。

なぜ脳と腸は密接に関連しているのか?【脳は腸から生まれた】

脳は発生学的には「腸から生まれた」と言われています。

腸は体の中でもっとも起源が古い器官で、原生生物がはじめに獲得した臓器が「腸」なのです。

「食べる→吸収する→排泄する」というシンプルな活動しかしない原生生物は、やがて腸周辺に神経細胞をもち、腸の動きをコントロールするようになりました。

そして、この神経細胞から「脊髄」ができ、さらにそこから「脳」ができたと言われています。

つまり、脳は腸の神経細胞から「のれん分け」をされたといってもいいでしょう。その場合、腸が「本家」で脳が「分家」ということになります。

私たち生物は脳を獲得するまでの長い間、腸で生き、腸で思考してきたのです。

腸は独自に判断することもできる【第二の脳と呼ばれるゆえん】

「腸で思考してきた」という表現は少しオーバーにきこえるかもしれません。しかし、実際のところ腸には約1億もの神経細胞が存在し、脳からの指令がなくても自律的に判断して、他の臓器に直接働きかけることができます。

たとえば食事の際、口に入れた食べ物に毒が入っていても、脳はそれが体にとって安全なものかどうかを判断することはできません。むしろ、脳の欲求(報酬系)を満足させるために「もっと食べろ」という指令を出してしまいます。

しかし、腸は毒に気づくとすぐに拒絶反応を起こし、嘔吐や下痢を起こして体内に毒が巡らないよう阻止してくれます。つまり、脳の指令がなくても腸の神経細胞が独自に判断をしているわけです。

こういったことからも、腸は第二の脳(セカンドブレイン)とも呼ばれ、脳とならぶ体の司令塔として存在しているのです。

脳と腸、この二大巨頭が深い関係性をもち、強く連携しあうことで、私たちの健康は保たれているのです。

ストレスと腸の関係性【セロトニンの役割】

近年、社会の急速な発展やコロナウイルスの感染拡大などによって、私たちは今までにもまして様々なストレスにさらされています。こういったストレスは、私たちの体にさまざまな不調をもたらすと同時に精神状態も不安定にします。不安定な精神状態が長く続くと、やがて「うつ病」を発症して社会生活などに支障をきたすようになります。

しかし、脳内に「セロトニン」という物質が十分にあれば、気分を穏やかにして精神状態を安定させるため、うつ病の発症をかなり予防してくれるといいます。

腸内細菌がセロトニンの原料を作っている

うつ病の予防に大きく貢献するセロトニン。この有用な物質の原料である「5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)」は、主に「腸内細菌」によって作られています。

そして、5-HTPは腸内細菌の働きによって脳などへ運ばれ、そこでセロトニンが生成(合成)されるのです。

セロトニンは人間の体内には10mgほど存在していて、その分布割合は次のとおりです。

・腸──約90%
・血小板──約8%
・脳──約2%

圧倒的に腸に多く存在していることが分かります。

それに対して脳はたった2%しかありませんが、この2%という割合が減少しないようにするためには、腸内細菌の活動を上手にサポートしてあげることが重要です。

腸内細菌は「腸内フローラ」とよばれる菌の密集エリアで活動しています。ここをきちんと整えてあげることで腸内細菌が活性化し、セロトニンの生成(合成)もスムーズになります。

腸内細菌のすみか「腸内フローラ」とは

人間の腸には500~1,000種類、約100兆もの腸内細菌がすんでいるといわれています。

腸管の中では、さまざまな腸内細菌が菌種ごとに塊(グループ)をつくっていて、それらの塊が腸管の内壁にすきまなく張りついています。そのエリアは、まるでお花畑みたいに見えるということから「腸内フローラ(※)」と呼ばれています。

(※)フローラは「植物群集」という意味です。腸内フローラは「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」とも呼ばれます。

腸内フローラを整えて「すこやかな脳」に

ストレスやうつ病の発症を抑制する物質「セロトニン」

セロトニンの原料をつくる「腸内細菌」

腸内細菌の住みかである「腸内フローラ」

つまり、脳をすこやかな状態にしてストレスに強くなるには、腸内フローラを整えることが重要です。

腸内フローラが整うと、

・菌種バランス(菌種比率)の適正化
・体によい菌の増加
・体によい菌の活性化

が見込めます。

腸内フローラを整えるには、不規則な生活リズムや乱れた食生活などの改善が必須です。

そのためにも、まずは腸内細菌の種類や分類などの知識をある程度おさえておいた方が良いでしょう。

まずは腸内細菌の種類とそのバランスを知る

腸内細菌は、作用によって「善玉菌・悪玉菌・ひよりみ菌」の3種類に分類されます。

理想的な存在比率は「善玉菌が2・悪玉菌が1・ひよりみ菌が7」です。

悪玉菌を「1」含んでいることに違和感をもつ人もいるかもしれませんが、悪玉菌は食べ物の消化や吸収を助けたり免疫機能を高めたりする一面もあわせもっているため、撲滅せずに「少なく共存」させておくことが理想的です。

それでは、それぞれの菌について見ていきましょう。

善玉菌(有用菌)

代表的な善玉菌は、次のとおりです。

・ビフィズス菌(乳酸菌の一種)
・フェーカリス菌(乳酸菌の一種)
・アシドフィルス菌(乳酸菌の一種)

善玉菌は「腸内を弱酸性に保つ」という働きがあります。

またビフィズス菌に関しては、セロトニンの産生にも関連があるといわれています。

悪玉菌(有害菌)

代表的な悪玉菌は、次のとおりです。

・大腸菌(有毒株)
・ブドウ球菌
・ウェルシュ菌

悪玉菌は腸内の食べカスを腐敗させて、毒性物質(硫化水素やアンモニアなど)を作りだし、腸内をアルカリ性にします。

ひよりみ菌

代表的なひよりみ菌は、次のとおりです。

・大腸菌(無毒株)
・バクテロイデス
・連鎖球菌

基本的には善悪どちらにも属さない菌ですが、腸内でどちらか優勢な方に加担する形で自らの属性を変化させます。

腸内フローラを整える食べ物【腸内細菌を意識した食生活】

体に良いとされる食べ物はたくさんありますが、「腸内フローラを整える」ということに焦点をあてた場合、次の食品群がオススメです。

・プロバイオティクス
・プレバイオティクス
・シンバイオティクス

では、それぞれについて見ていきましょう。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは「善玉菌を多く含む食べ物」のことです。
たとえば、次のような発酵食品があげられます。

・納豆
・キムチ
・ヨーグルト
・チーズ
・ぬか漬け
・みそ

善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌など)を多く含む食べ物をとることで、善玉菌の数量アップが期待できます。

プレバイオティクス

プレバイオティクスは「善玉菌を育てる食べ物」のことです。
たとえば、次のような食べ物があげられます。

・ブロッコリー
・しいたけ
・キャベツ
・たまねぎ
・とうもろこし
・ワカメ

オリゴ糖や食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)を多く含む食べ物をとることで、それらが善玉菌のエサとなり菌の活性化が期待できます。

シンバイオティクス

シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた食品群のことです。
組み合わせて食べることで、2つの効果がねらえると同時にそれらの相乗効果も期待できます。

腸内ケアには「水をのむ習慣」も大切

腸内環境を常に整えておく基本的なことに「毎日の良好なお通じ」が挙げられます。

毎朝、起床時にコップ1杯の水を飲むと、大腸に「ぜんどう運動を起こせ(動きだせ)」という命令が送られ、排便を促してくれます。

また、日中においても水分が少ないと便が硬くなりますので、スムーズな排便のためには1日1.5~2Lの水を何回かにわけて摂取すると良いでしょう。

近年では、腸内ケアとして「胃腸症状の改善効果」が認められた整水器を導入するご家庭も増えているようです。整水器から生成される電解水素水には胃腸の働きを助けてお通じを良好にしてくれる効果がありますので、毎日使う水に電解水素水を摂り入れてみるのも良いかもしれません。

▼腸内ケアの重要性や腸内環境が悪化する原因などについては、こちらの記事でも紹介しています。
腸内環境ってどんなもの?悪化の原因や腸内環境を整える方法を徹底解説

さいごに

日常、私たちにふりかかってくるストレスは、できれば逃げたり避けたりしたいところです。

しかし実際には仕事や育児など、それができない状況の方が多いのかもしれません。

そんな時、ストレスに向き合えるだけのバイタリティがあれば、私たちは動じることなくドッシリと構えていられます。

昔の人は、何ごとにも動じずドッシリと構える人を指して「腹の据わった人」と表現しました。この「据わる」という言葉は「安定」を意味しているそうです。

私たちも腹(腸)の調子を整えて、ドッシリと構える「腸の据わった人」を目指したいですね。

                                                         <参考文献>
BIOTEC「菌の物語 第6巻:第8話 「「脳」を持たない生物」」
https://biotec1984.co.jp/nkk/bs/06_08.html
大正製薬「大正健康ナビ:腸内ケアで眠りの質を高めよう」
https://www.taisho-kenko.com/column/65/
NSバイオジャパン「金鋒博士について」
(https://nsbj.jp/what_nslactic/doctor_kinpoh/)
東邦大学医療センター大森病院 臨床検査部幸せホルモン「セロトニン」
(https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/omori/kensa/column/column20141027.html)
理化学研究所「細菌一つを見分ける細菌叢計測法の開発」
(https://www.riken.jp/press/2022/20220222_1/index.html)
雪印メグミルク「悪玉菌は必要悪? | ヨーグルトのなぞ」
(https://www.megumi-yg.com/labo/mystery10.html)
健康長寿ネット「腸内細菌叢(腸内フローラ)とは」
(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/chonai-saikin.html)
ビオフェルミン製薬「善玉菌と悪玉菌 – もっとくわしく乳酸菌 – 乳酸菌とおなかのこと」
(https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/knowledge/bacteria/)
PR TIMES「ビオフェルミン製薬株式会社のプレスリリース:ビオフェルミン製薬が、プロバイオティクスによる便秘改善メカニズムを解明。」
(https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000026.000035690.html)
大和酵素「腸内環境を整えると幸せが訪れる !- 体と心の健康のための腸内改善」
(https://yamatokouso.com/user_data/intestinal-environment.php)
サンスター「健康道場:腸の働きを最大限に高めるシンバイオティクスとは?」
(https://www.kenkodojo.com/guts/detail2/)
NHK番組ヒューマニエンスQ「“腸” 脳さえも支配する?」
(https://www.nhk.jp/p/ts/26ZY61Z6J6/episode/te/919R9ZW852/)
書籍「内臓感覚」福土審 著
書籍「認知症は脳より賢い腸を鍛えてくいとめる!」藤田紘一郎 著