日照不足で気分も低下？ “冬季うつ”を防ぐ光と生活リズムの整え方

冬になると、なんとなく気分が落ち込んだり、朝起きるのがつらくなったりすることはありませんか？
それは「冬季うつ」のサインかもしれません。

季節性感情障害（SAD）の一つである冬季うつは、一般的なうつとは異なる症状があります。また、放置すると症状が悪化したり、慢性化したりすることもあるので、注意が必要です。

今回は、冬季うつを防ぐ光と生活リズムの整え方について解説します。

冬季うつとは？

冬は他の季節に比べて、気分が落ち込みやすい季節と言われていますが、それはなぜなのでしょうか？
その原因と症状・特徴について、詳しく見ていきましょう。

冬季うつの主な原因

皆さんはセロトニンという物質をご存知でしょうか？

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、脳内で不足すると、気分が沈みやすくなったり、不安を感じやすくなったりします。この物質は脳内で合成されるのですが、日光はその合成を促す作用があります。しかし、冬は日照時間が短くなるため、日光を浴びる時間も少なくなり、脳内でセロトニンが不足しがちです。その結果、冬季うつを招きやすくなります。

また、日光は私たちの体内時計にも影響を及ぼします。人間の体は、約24時間周期の概日リズム（体内時計）をもとに、睡眠やホルモン分泌、体温変化などを調整しています。朝日を浴びることで脳が朝だと認識し、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が止まり、活動モードへと切り替わるのです。しかし、冬に日が短くなる（日の出が遅くなり、日の入りが早くなる）と、この切り替えがうまくいかず、睡眠の質が乱れ、結果的に翌日の脳の働きが鈍くなることがあります。

このほか、冬の寒さから外出の機会が減ると、日光を浴びる時間も少なくなり、それが冬季うつを悪化させる要因になっているとも考えられています。

冬季うつの症状・特徴

冬季うつは、一般的なうつ病と共通する症状もあれば、異なる特徴を示すものもあります。まず共通している点は、気分の落ち込み、意欲の低下、集中力の減退、倦怠感です。これらは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの働きが低下することによって、生じると考えられています。

一方、冬季うつには通常のうつ病とは異なる特徴的なパターンが見られます。代表的なのが「過眠」と「過食」です。具体的には、眠っても眠気が取れず、甘いものや炭水化物を強く欲する傾向がみられます。

まず、過眠の背景には、メラトニン分泌の増加と、体内時計の乱れがあります。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が長引き、朝になっても眠気が取れない、いくら寝てもだるいという状態が起こるのです。

次に、過食の背景には、セロトニン不足が関係しています。日照不足によりセロトニンの分泌が低下すると、脳は一時的にその不足を補おうとします。その手段の一つが「炭水化物（糖質）の摂取」です。炭水化物を摂取すると、セロトニンの材料であるトリプトファンが、一時的に脳に取り込まれやすくなるため、無意識に甘いものや炭水化物に対する欲求が高まるのです。

朝の光を浴びることが大切

朝の光は、ただの明るさではなく、脳に「一日のスタート」を知らせる合図としても機能します。

この合図を脳が受け取るメカニズムとは、一体どのようなものなのでしょうか？また、光を取り入れる際のコツなどはあるのでしょうか？
詳しく解説していきます。

光が体内時計に与える影響

人間の体は、地球の自転リズムに合わせて進む「体内時計（概日リズム）」によってコントロールされています。しかし、このリズムは24時間よりやや長く、毎朝の光で調整しなければ徐々にずれていきます。

朝の光を浴びると、視神経を通して脳の視床下部にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」が刺激され、体内時計がリセットされます。この刺激によってメラトニンの分泌が止まり、セロトニンが活性化し、脳が覚醒状態に切り替わるのです。特に冬は、朝の光の照度が弱くなることでこのリセット信号が不十分となり、体内時計が後ろにずれて「夜型」に傾きやすくなります。その結果、朝起きられない、日中ぼんやりする、夜に眠れないといった不調が起こりやすくなります。朝にしっかりと光を浴びることは、まさにこのズレを修正する自然な方法なのです。

また、光には心理的な効果もあります。光を浴びると、脳内で「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質の分泌が活発になるのですが、このセロトニンは、日中の覚醒や集中を支えるだけでなく、気分を安定させる作用もあるのです。朝の光を5〜15分浴びるだけでも、こうした作用によって気分が高まり、意欲の向上が期待できます。

光を上手に取り入れるコツ

冬の朝は寒さや天候の影響で、外に出て日光を浴びるのが難しいことがあります。その場合は、窓際で過ごすだけでも効果があります。たとえば、カーテンを開けて、朝日を浴びながら朝食をとるのもよい習慣です。その際、たとえ窓を閉じていても（ガラス越しであっても）、一定の光量は得られますので大きな問題はありません。

また、朝の光を浴びるのに推奨されている時間帯は、冬であれば日の出の7時頃になりますが、遅くとも9時までには日光を浴びておくとよいでしょう。

一方、曇天が続く地域や在宅勤務の人には、「光療法（ライトセラピー）」 の導入も有効です。専用の高照度ライト（2,500〜10,000ルクス）の光を朝に浴びることで、太陽光と同様の効果が得られるとされています[※]。目を開けて光を見るだけでよく、読書や朝食をしながらでも実施可能です。

※. 照射時間は医師の判断にもよりますが、目安として「2,500ルクス：2時間/日」、「10,000ルクス：30分/日」とされています。

生活リズムを整える習慣

冬は寒さのせいで動くのが億劫になり、気づけば食事も偏りがちです。しかし、脳を健やかに保ち、心の不調を防ぐためには、運動や食事への配慮は欠かせません。

ここでは、無理のない運動や心を支える食事、そして水分補給について解説をしていきます。

定期的な軽い運動

寒い季節は、外出する機会が減り、身体を動かす時間も短くなりがちです。しかし、運動は冬季うつを防ぐ上で欠かせない要素です。理由は、体を動かすと血流が促進され、脳に酸素と栄養が行き渡るからです。その結果、思考がクリアになり、気分の落ち込みを和らげる効果が期待できます。

特に、ウォーキングや軽いストレッチなどの有酸素運動は、セロトニンの分泌を活性化し、脳の覚醒リズムを整える働きがあります。また、運動は体温を上げ、冷えによる代謝低下を防ぐ効果もあります。さらに、体を動かすと筋肉からマイオカインという物質が分泌され、脳内の神経細胞の働きをサポートすることが報告されています。

ポイントは「激しい運動」ではなく「継続できる軽運動」です。朝の通勤や買い物の際に一駅分歩く、昼休みに5分間ストレッチをするなど、無理なく取り入れられる範囲から始めましょう。

バランスのよい食事

冬の栄養バランスは、心の安定にも大きく関係します。中でも注目したいのが「ビタミンD」と「オメガ3脂肪酸」です。

ビタミンDは、日光を浴びることで体内合成されますが、日照時間の少ない冬は不足しやすくなります。この栄養素はカルシウムの代謝を助けることで知られていますが、実は脳内でセロトニンをつくる過程にも関与しています。しらす干し（半乾燥）や紅鮭、サンマ、サバなどの魚類に多く含まれるため、意識的に取り入れるとよいでしょう。

一方、魚由来の「DHA」や「EPA[※]」に代表されるオメガ3脂肪酸は、脳の神経細胞の柔軟性を保ち、情報伝達をスムーズにする働きがあります。また、脳内の炎症を抑え、心理的ストレスからの回復力を支える作用も報告されています。これらの働きが、うつ症状の軽減に寄与すると考えられているのです。オメガ3脂肪酸は、いくつかの脂肪酸を含んだ総称で、亜麻仁油やえごま油にも、ALA（α-リノレン酸）というオメガ3脂肪酸が含まれています。しかし、ALAは体内でEPAやDHAの「前駆体（もとになる成分）」ではあるものの、その変換量はごくわずかです。そのため、うつ症状の改善を目的とする場合は、初めから魚などに含まれるDHAやEPAを直接摂る方が効果的でしょう。DHA・EPAを豊富に含む食材としては、マイワシ、サンマ、ブリ、サバ、マグロのトロなどが挙げられます。

※. EPAは血流の改善や炎症の抑制を通じて、DHAの働きを間接的に支えます。

こまめな水分補給

寒い季節は喉の渇きを感じにくく、水分摂取量が減りやすい傾向にあります。水分不足は血流の滞りや代謝低下を招き、倦怠感や集中力の低下につながります。脳の約7割は水分で構成されているため、わずかな脱水でも気分や思考のパフォーマンスに影響を及ぼします。

冬季うつを防ぐうえで、適切な水分補給は欠かせません。水分が十分にあることで、血液の粘度が下がり、酸素や栄養がスムーズに脳へ届きます。さらに、腎臓や肝臓の代謝機能も維持され、老廃物の排出が促進されます。結果として体が軽く感じられ、心の負担も減るのです。

理想的なのは、1日に1.2～1.5L程度の水を、数回に分けて少しずつ飲むことです。飲む水は冷水ではなく、常温や白湯を選ぶことで体温の低下を防ぎ、内臓への負担も軽減できます。特に、朝起きた直後の1杯は効果的で、夜間に失われた水分を補い、血流を促す働きがあります。体内の水分バランスが整うことで、体温調節やホルモン分泌が安定し、結果的に気分の波を穏やかに保つことができるでしょう。

気持ちを軽くするセルフケア

光（日照）環境や生活習慣を整えることは、冬季うつ対策の土台になります。しかし、そうした「外的な対策」だけでは十分とは言えません。

冬季うつの改善には、「内的な対策」も大切なのです。内的な対策とは、心をほぐし、気持ちを軽くするようなセルフケアを指します。
ここでは、その具体的な方法について解説していきます。

呼吸法やストレッチでリラックス

呼吸は、心と体をつなぐもっとも手軽なセルフケアです。

冬の寒さやストレスで呼吸が浅くなると、体は常に緊張状態に陥ります。深い呼吸を意識することで副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着き、筋肉のこわばりがほぐれていきます。特におすすめなのは「4-7-8呼吸法」です。4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけてゆっくりと吐き出します。このリズムを3～5回繰り返すだけで、脳が「安心モード」に切り替わります。

また、ストレッチも、リラックス効果と血流改善の両面で有効です。肩を回す、首をゆっくり傾ける、背筋を伸ばすなどの簡単な動きで構いません。筋肉がほぐれると体温が上がり、冷えによる自律神経の乱れが和らぎます。

どちらも寝る前に5分間だけでも続けることで、睡眠の質が改善し、翌朝の目覚めも軽くなるでしょう。    

趣味や対人交流で気分転換

人と関わること、そして好きなことに没頭する時間は、心のバランスを保つために欠かせません。

冬は外出が減るため、どうしても孤独を感じやすくなります。こうした孤立は、気分の落ち込みを悪化させる大きな要因です。誰かと話すだけでも、脳内でオキシトシンやドーパミンといった幸福ホルモンが分泌され、安心感や喜びが生まれます。オンライン交流を活用することもよいでしょう。直接会えなくても、声や文字のやり取りだけで、つながりを感じられます。
メールやSNSが当たり前になった今、あえて「手紙」を送るというのも、心を温める良い方法かもしれません。

また、趣味を持つことも気分転換に有効です。絵を描く、植物を育てる、料理をするなど、心地よく集中できる活動はマインドフルネスに近い状態をつくります。このような時間は、過去や未来への不安から離れ、「今この瞬間」に意識を戻す役割を果たします。

必要なら専門家に相談

「セルフケアを続けても気分が改善しない」「仕事や日常生活に支障を感じる」
そんなときは、専門家への相談をためらう必要はありません。

冬季うつは「意志の弱さ」ではなく、生理的な要因が大きい心の状態です。精神科や心療内科では、光療法や薬物療法、認知行動療法など、科学的根拠に基づいた治療が行われています。光療法では、専用ライトを用いて朝の光刺激を再現し、体内時計の乱れを整えます。薬物療法では、セロトニンの働きを助ける「SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）」が用いられることがあります。治療法の選択や組み合わせは、症状の程度や生活リズムなどによって調整が必要です。医師や専門家のもとで行うことが、安全で効果的な回復につながります。

また、カウンセリングや心理療法では、思考の偏りやストレスとの向き合い方を見つめ直すサポートを受けられます。自分の状態を客観的に整理し、無理のない対処法を一緒に探していくことで、再発防止にもつながります。

さいごに

冬は日照時間が短く、気温の低さから外出や交流が減り、気分が沈みやすくなります。そのため「冬は嫌な季節」と感じる人も少なくありません。しかし、見方を変えると、冬は心を整える大切な季節と言うこともできます。たとえば、日光の大切さ、暖房のありがたさ、体を動かす気持ちよさ、人とのつながりの尊さなど。

こうした物事に改めて目を向けることで、自然や住環境、健康、人間関係に対して、より深い感謝ができるようになるのではないでしょうか？
そして、そのような感謝の気持ちが、心の安定を支える要素の一つとなり、冬季うつをやわらげる助けになるのかもしれません。