冬の味覚を楽しもう！“罪悪感ゼロ”で上手に食べるコツ

寒さが深まるにつれて、温かい鍋料理やこたつでのみかん、ほっと一息つける甘いスイーツなどが恋しくなりますよね。冬の味覚は、心も体もホッと温めてくれる特別な存在です。

しかし、気づけば「また食べ過ぎてしまった…」と後悔する日々が続いていませんか？冬の味覚を存分に楽しみながらも、体のことを気遣う、そんな理想的な食生活を実現するために、ちょっとした工夫を取り入れてみましょう。

今回は、冬の味覚を罪悪感なく味わうための具体的なポイントをご紹介します。

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冬の味覚に潜む「食べ過ぎトラップ」

冬の味覚には、おいしい食べ物が多くあり、私たちはついつい食べ過ぎてしまいます。また、年末年始にはイベントが立て続けにあり、お酒を飲む機会が増えます。実はこれも、食べ過ぎを招く要因なのです。

私たちを誘惑する冬の味覚には、どのような食べ物があるのでしょうか？また、アルコールが食べ過ぎを招くメカニズムとは、どのようなものなのでしょうか？

それぞれについて、見ていきましょう。

つい手が伸びる甘味や鍋の追加具材

寒さが深まると、体は熱を作るためにエネルギーを求めます。そのため、糖質や脂質を多く含む食品が恋しくなり、つい「もう少しだけ…」と食べ過ぎてしまいます。
そんな冬の味覚としては、以下のようなものが挙げられます。

【甘いもの】
・柿（甘柿）
・蜜入りりんご
・みかん（晩生種）
・洋なし（ラ･フランスなど）
・完熟キウイ
・さつまいも（焼き芋）
・栗（甘栗）
・黒豆（黒豆の甘煮）
・小豆（あん、ぜんざいなど）

【鍋の追加具材】
・豚バラ肉
・牛バラ肉
・鶏もも肉（皮つき）
・鴨肉
・肉団子（鶏、豚、牛のひき肉）
・つみれ（魚肉すり身）
・餃子（水餃子、スープ餃子など）
・さつま揚げ
・もち巾着

アルコールと食べ過ぎの関係

冬はクリスマスや忘年会、新年会など、立て続けに大きなイベントがあり、お酒を飲む機会が一気に増えます。また、それぞれのイベントが盛り上がれば、二次会や三次会などに参加することもあるかもしれません。

お酒の席は楽しく、気分をほぐしてくれるものですが、その反面、食べ過ぎや飲み過ぎの温床にもなります。特に、アルコールには食欲を刺激する作用があるため、それほどお腹が減っていなくても、お酒を飲むことで食が進んでしまうことがあります。また、アルコールの摂り過ぎで酔っぱらうと、脳の視床下部にある満腹中枢が麻痺します。これにより、たくさん食べても満腹感が得られず、食べ過ぎを起こしやすくなるのです。

ちなみに、お酒と相性のいい料理には、たいてい糖質や脂質が多く含まれています。また、お酒自体にも、種類によって糖質がかなり含まれているものがあります[※]。こうした糖質の過剰摂取は、肥満の原因になるため注意が必要です。

※. 醸造酒（日本酒、ワイン、ビールなど）には糖質が含まれており、蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジンなど）には、糖質は含まれていません。

食べ過ぎ防止の3つの工夫

美味しい冬の味覚を楽しみながらも、食べ過ぎを防ぐにはどうすればいいのでしょうか？

実は、食事の際のちょっとした習慣を変えるだけで、満腹感を得やすくなり、適量の食事で満足できるようになります。
食べ過ぎを防ぐ3つの工夫について、見ていきましょう。

よく噛んで満腹感を得る

食べ過ぎを防ぐ最もシンプルで効果的な方法は、「よく噛むこと」です[※]。

噛む行為には、食材を細かくするだけでなく、脳に「今、食事をしている」という信号を送る働きがあります。具体的には、噛む回数が増えると、脳内ではヒスタミンと呼ばれる神経伝達物質が分泌され、それが満腹中枢を刺激し、食欲が抑えられます。また、よく噛むことで、食事スピードが抑えられ、食後20分ほどで脂肪細胞から分泌されるレプチン（満腹ホルモン）が脳に「もう十分だ」という信号を伝えやすくなります。これらの働きが食欲のブレーキとなり、自然と食べ過ぎを防いでくれるのです。

しかし、現代の食卓では、柔らかく食べやすい料理が増え、噛む回数が減っています。特に冬は、煮込み料理や鍋物など、あまり噛まずとも飲み込める食事が多くなり、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいがちです。こういった傾向に対しては、食材を少し大きめに切る、根菜やきのこ類を取り入れるなど、自然と噛む回数が増えるような工夫を取り入れるのもよいでしょう。

※. 「一口あたり30回」が推奨されています。

食べる順番を工夫する

食事の際は「どの順番で食べるか」を意識することも、食べ過ぎ防止に有効です。

最初に食べていただきたいのは、野菜です。その理由は、野菜の食物繊維が胃の中で膨らみ、満腹感を早く得られるようになるためです。また、野菜を最初に食べることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑えることもできます。その結果、脂肪の蓄積が抑制されるというメリットもあります。

野菜以外では、きのこ類や海藻類もオススメです。これらの食材は、低カロリーで食物繊維が豊富なため、胃を満たしながらも血糖値の急上昇を抑える効果があります。

次に、たんぱく質である肉や魚、豆腐などを食べます。たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続するというメリットがあります。

そして最後に、ご飯や麺類などの炭水化物を食べるようにします。炭水化物を食べる頃には、すでにある程度の満腹感があるため、炭水化物の摂取量を自然と減らすことができるでしょう。鍋の締めの雑炊やうどんなども、この順番を守っていれば、少量で十分満足できるようになるはずです。

食事の際には、「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番を意識しましょう。

小皿に取り分ける習慣

食べ過ぎを防ぐためには、食材や量を「目で確認する」ことが大切です。

大皿料理や鍋を囲むと、楽しい雰囲気の中でつい箸が進み、どれだけ食べたのか分からなくなりがちです。そこで効果的なのが、小皿に取り分けるという習慣です。自分の分を一度よそってから食べるだけで、量を意識できるようになり、食事のテンポにも自然と“間”が生まれます。その小さな区切りが、満腹を感じやすくする鍵になるのです。

また、小皿に分けることは「食べ終わりのタイミング」をつくることにもつながります。人は目の前の料理が残っていると、空腹でなくても“もったいないから”と食べ進めてしまう傾向があります。皿を使って、食事の区切りを視覚的に示すことで、自然と食事を終えられるようになるでしょう。

鍋料理・甘味を賢く楽しむポイント

冬の定番である鍋料理や甘味は、選び方次第でカロリーを大幅に抑えることができます。賢く選ぶポイントを押さえて、冬の味覚を上手に楽しみましょう。

低脂肪・高タンパクな具材を選ぶ

鍋料理は、体を温めながら栄養を摂れる冬の定番です。しかし、脂身の多い肉や練り物を多く入れると、スープに脂が溶け出し、見た目以上に高カロリーになります。そこで意識したいのが「低脂肪･高タンパクな具材選び」です。脂質を抑えながら、たんぱく質をしっかり摂ることで、代謝を保ち、筋肉の減少も防ぐことができます。

【低脂肪･高タンパクなおすすめ具材】
・鶏むね肉（皮なし）
・ささみ
・豚ヒレ肉
・牛の赤身
・白身魚
・エビ
・カニ
・豆腐
・卵（かき玉）
・大豆ミート

甘味は糖分控えめのものを選ぶ

冬はデザートや果物など甘いものが恋しくなる時期で、つい余計に食べてしまいがちです。しかし、欲求を完全に断つことはストレスにもなり、楽しみも減ってしまいます。

そこでポイントは、糖分が控えめなものを選んで、少量ずつゆっくりと味わうことです。そうすることで、満足感を損なわずに甘味を楽しむことができます。どうしても甘いものが欲しくなったら、下記のような食品がおすすめです。

【デザート】
・無糖ココア
・豆乳プリン
・寒天ゼリー
・果物入り無糖ヨーグルト
・おからクッキー
・チアシードプリン
・きなこ寒天
・高カカオチョコ
・無糖ギリシャヨーグルト
・低糖質バスクチーズケーキ
・豆腐のチーズケーキ
・はちみつを少量加えたホットレモン
・ヨーグルトアイス（無糖）
・ココナッツミルクゼリー
・低糖質アイス（ロカボタイプ）

【果物】
・グレープフルーツ
・いちご
・キウイ
・みかん（早生種）
・りんご（青りんご･王林）
・和梨
・ザクロ
・文旦

水分補給で消化をサポート

水分の摂り方ひとつで、体の冷えや消化の働きは大きく変わります。たとえば、食事中や食後に冷たい飲み物を一気にとると、胃腸が冷えて消化機能が低下し、栄養の吸収も滞りやすくなります。

ここでは消化を助け、代謝を整える水分摂取のポイントについて解説します。

常温水や白湯を適量飲む

食事中や食後にとる水分は、ただ喉を潤すだけでなく、消化を助ける大切な役割を果たします。とくに冬は冷たい飲み物で体を冷やしやすく、胃腸の働きが鈍くなりがちです。そんな季節におすすめなのが、常温水や白湯（さゆ）です。体温に近い温度の水分を摂ることで、胃腸への負担を減らし、消化をスムーズにしてくれます。

白湯を飲むときは、熱すぎず、ぬるすぎない程度の温度が理想です。また、食事中は一度にたくさん飲まず、ひと口ずつ口に含むようにしましょう。ゆっくり飲むことで食事のリズムに自然な間が生まれ、噛むペースも落ち着きやすくなります。そして、食後に湯のみ一杯ほどの白湯を飲むことで、心身が落ち着き、「もう少し食べたい」という衝動も自然に抑えてくれるでしょう。

冷たい飲み物は控えめに

冬の食事では温かい料理が中心になるため、つい冷たいビールやジュースが恋しくなることもあります。しかし、冷たい飲み物を過剰に摂取すると、内臓が急激に冷やされて消化機能が低下し、消化不良や胃もたれの原因になることがあります。

また、鍋料理のような温かい食事を楽しんでいるときに、氷入りの冷たいドリンクをゴクゴク飲むと、せっかく温まった体が冷えやすくなり、代謝も落ちてしまいます。アルコールを飲む場合も、冷たいビールばかりではなく、熱燗や焼酎のお湯割りなど、体をいたわる温度を意識しましょう。

どうしても冷たい飲み物が欲しいときは、少量をゆっくりと味わうようにし、その後は常温水や白湯を飲んで、温度の相殺をはかるとよいでしょう。冬の水分補給は「温かく、適量を。」これが、体にやさしい飲み方の基本です。

さいごに

冬の味覚は、私たちを強く誘惑する美味しいものばかりです。しかし、その誘惑に負けてむやみに食べ続けると、体型の崩れや糖尿病などの病気を招きやすくなってしまいます。

では、冬の味覚を断念すべきかといえば、そうではありません。すべてを我慢する必要はないのです。大切なのは、「どう選び、どう食べるか」を意識することです。

今回ご紹介したポイントや工夫を取り入れることで、罪悪感なく冬の味覚を楽しめます。今年の冬は、美味しさと健康を両立させた食事を目指してみてはいかがでしょうか？