水分補給に適した飲み物は？適切な選び方や水分補給のタイミングを紹介

体の水分量を保ち、健康的に暮らすためには、1日におよそ1.2ℓの水分補給が必要だと言われています。とは言え、その水分は「どんな飲み物でも良い」というわけではありません。飲み物には、水分補給に適したものと、そうでないものがあるのです。

ここでは、水分補給における飲み物の選び方や、適･不適の考え方について見ていきます。

水分補給に適した飲み物とは？

水分補給のための飲み物としてもっともおすすめのが、水です。

水には糖分も塩分も、カフェインも含まれていませんから、飲み過ぎによるこれらの過剰摂取を心配する必要はありません。また、カロリーもありませんから、太ることもありません。日々の水分補給のためには、水を飲むのがもっともよいと言われています。

水にもさまざまな種類がありますから、コストや使い勝手などを考慮しながら、自分に合ったものを見つけることも大切です。

水道水

蛇口をひねるだけでくみ出せる水道水は、さまざまな飲み物の中でも水分補給にもっとも手軽に利用できるものです。日本の水道水は水質に優れており、そのままでも安心してお飲みいただけます。塩素のにおいが気になる場合には、浄水器を活用するという方法もあります。

ミネラルウォーター

地下水にろ過・沈殿・加熱殺菌などの処理を施したものです。硬度や炭酸の有無、味わい、コストなどにさまざまな違いがありますから、お気に入りを見つけて楽しむのもよいと思います。ペットボトルのほか、ウォーターサーバーでも利用できます。

電解水素水

整水器を使って水道水を電気分解することによって作られるのが、電解水素水です。電解水素水には、水素を含む、アルカリ性であるといった特徴があります。

水分補給にお茶は適している？

お茶は水分補給の飲み物として適しているのでしょうか？

お茶にも糖分がほとんど含まれておらず、飲み過ぎによる肥満などの心配はありません。健康やダイエットのための飲み物として人気が高まっている製品も増えています。夏場は冷たいお茶、冬場は温かいお茶と、季節や気分に合わせて楽しめるのも魅力です。

しかし、水分補給のための飲み物として考えた場合には、気を付けなければならない点もあります。緑茶などのお茶に含まれるカフェインには利尿作用があり、補給したはずの水分を体外へ排出してしまうのです。 お茶はあくまでも健康のための飲み物や気分転換のための嗜好品と考え、適量を飲むのがおすすめです。

麦茶やそば茶などといったカフェインが含まれていないお茶は、水分補給のための飲み物としても活用できます。

水分補給におすすめのお茶

水分補給は、水以外の飲み物で行っても構いません。その場合、代替候補として適しているものには、「カフェインを含まないお茶」が挙げられます。

お茶には様々な香りや味わいがあり、嗜好品として楽しめるほか、栄養摂取の観点からもおすすめです。カフェインを含まない、水分補給に適したお茶には、以下のようなものがあります。

麦茶

麦茶は、焙煎した大麦を煮出して作る香ばしい香りと、すっきりとした味わいが特徴のお茶です。カフェインを含んでいないため水分補給に適しており、小さな子どもから高齢者まで、幅広い年代の方が安心して飲むことができます。また、体内のミネラル補給にも役立ち、夏場の水分補給や熱中症予防に適しています。香ばしい風味は食事にもよく合い、脂っこい料理の後口をさっぱりと整えてくれます。冷やしても温めても美味しく、季節を問わず楽しめる万能なお茶です。

ルイボスティー

ルイボスティーは独特の甘みと、まろやかな風味が特徴のお茶です。このお茶はルイボスという植物の葉から作られ、その葉は主に、南アフリカのセダルバーグ山脈で育ったものが使用されています。カフェインを含んでいないため水分補給に適しており、就寝前や妊娠中にも安心して飲むことができます[※]。また、有用なミネラルや、抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富で、美容や健康に役立つことから、「奇跡のお茶」とも呼ばれています。

※. 適度な飲用は妊婦に良い効果をもたらしますが、飲み過ぎるとポリフェノールの過剰摂取になり、赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。

ほうじ茶

ほうじ茶は、番茶や煎茶などを高温で焙煎して作られる、香ばしい香りと、やさしい口当たりが特徴のお茶です。焙煎によって苦味や渋みがやわらぐため、ほのかな甘みも感じることができます。また、香り成分「ピラジン」にはリラックス効果があり、気分転換やリフレッシュにもぴったりなお茶です。カフェインの含有量が比較的少なく、胃への刺激も穏やかなため、水分補給はもちろん、食後や就寝前の飲み物にも適しています。

杜仲茶

杜仲茶は、中国原産の杜仲という樹木の葉を乾燥させて作る健康茶で、独特の香ばしさとほのかな甘みが特徴です。このお茶もカフェインを含んでいないため、水分補給に適しており、就寝前や妊娠中でも安心して飲むことができます。また、杜仲葉には「ゲニポシド酸」という成分が含まれ、血圧の安定や血流の改善を助ける働きがあるといわれています。さらに、「アスペルロシド」と呼ばれる含有成分には、基礎代謝を上げて、内臓脂肪を燃焼させる効果が期待されています。

水分補給に適したコーヒー、紅茶は？

仕事中の気分転換に欠かせないという方も多いコーヒーや紅茶ですが、こちらも水分補給のための飲み物としてはおすすめできません。コーヒーや紅茶もカフェインが多く含まれており、体内の水分の排出を促してしまうことが心配されます。

カフェインにはほかにも覚せい作用や胃酸分泌促進作用があると言われており、夜飲むと眠れなくなってしまったり、空腹時に飲むと胃痛が起こったりすることもありますので、飲むタイミングや量には注意が必要です。

また、ペットボトル入りの紅茶系飲料の中には糖分が多く含まれているものもありますので、製品表示などで確認してみることをおすすめします。

もちろん、コーヒーや紅茶にもよい効果はありますから、適量を上手に楽しむとよいと思います。

水分補給にジュースは？

暑い夏場や運動時など、容器入りのジュース類を購入して飲む機会も増えるかもしれません。しかし、水分補給をジュースなどの飲み物で行うことには、大きな危険があります。

ジュース類には、多くの糖分が含まれています。このような飲み物を過剰摂取することで、「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性の糖尿病に陥る危険性が高くなるのです。ジュースで水分補給をしたのに余計に喉が渇いてまたジュースを飲んでしまう…このような悪循環に陥ると、全身の倦怠感や嘔吐、場合によっては意識障害などを起こすこともあると言われています。

時にはジュース類を楽しむのも良いですが、水分補給のための飲み物とは区別して、適量を楽しむよう心がけましょう。

水分補給にスポーツドリンクは？

運動時の水分補給に用いられることも多い、スポーツドリンクはどうでしょうか。

運動中には、汗として体内の塩分（ナトリウム）が失われるため、水分と合わせて塩分の補給も必要になります。スポーツドリンクには適度な塩分が含まれているので、運動などで汗をかいた場合の飲み物としては適しています。

また、エネルギー補給のために必要な糖分や、疲労回復効果のあるクエン酸などが含まれているスポーツドリンクもあります。

ただしこのような飲み物が必要になるのは、多量の発汗を伴う激しい運動を行った場合です。

特に糖分はかなりの量が入っていることもあるため、飲み過ぎるとジュースと同じようにペットボトル症候群に陥る危険性もあります。塩分についても、日本人は食事から過剰に摂取していることが心配されていますので、発汗量が多い場合のみ補給するようにしましょう。

水分補給できる食べ物は？

水分補給は「食べ物」からも行うことができます。
その食べ物の代表には「生野菜」や「果物」が挙げられ、以下のようなものがあります。

・きゅうり
・レタス
・セロリ
・トマト（ミニトマト）
・大根
・キャベツ
・ズッキーニ
・パプリカ
・すいか
・メロン
・グレープフルーツ
・いちご
・桃
・梨
・りんご
・ぶどう
・パイナップル
・キウイ など

水分補給を行うべきタイミング

水分補給は一日を通して、こまめに少量ずつ行うのが理想です。しかし、四六時中チビチビと飲み続けるのは、人によって難しい場合もあります。

重要なタイミングだけに絞った場合、以下のようなタイミングが挙げられます。

・起床直後
・運動前（運動中、運動後）
・入浴前（入浴後）
・飲酒前（飲酒中、飲酒後）
・乾燥した室内での滞在中（滞在後）
・発熱中（発熱後）
・下痢後
・嘔吐後 など

これらのタイミングとあわせて、チビチビ飲みも一緒に行うと、より効果的です。

まとめ

それでは最後に、水分補給のための飲み物についてまとめておきます。