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ダイエットをより自然に 水と睡眠で継続できるナチュラルダイエット

ダイエットは昔から世間の関心度が非常に高く、多くの方に取り組まれている最もポピュラーな健康法といえるでしょう。特に現代人においては、成人病やメタボリックシンドロームといった生活習慣病によって、ダイエットを余儀なくされる方も多いのではないでしょうか。

また、生活習慣病とは無縁の方でも「体重や体形」を意識してダイエットに取り組まれる方は非常に多く、それに関する資料や書籍も巷にはたくさん溢れています。

しかしダイエットに成功し、理想の「体重や体形」を手に入れたとしても、リバウンドなどによって元の状態に戻ってしまっては意味がありませんし、それに費やした「時間・労力・費用」はすべてムダになってしまいます。ダイエットを継続し、持続的に効果を得るためには、ダイエットに対する今までの認識を変える必要があるのかもしれません。

今回ご紹介する「水と睡眠を使ったダイエット法」は、今まで皆さんが持たれていたダイエットに対する認識を新たにするものかもしれません。ぜひ最後までお読み頂ければと思います。

ダイエットに対する認識と定義

ダイエットに対する認識は人によって異なりますが、一般的なものの一つとしては次のようなことが言えるのではないでしょうか。

【 摂取エネルギー < 消費エネルギー 】

つまり、日々の食事から得たエネルギーを活動によって消費する際、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないようにするといった認識です。食事制限や筋力トレーニングなどを行うことがこれにあたります。

次に、何をもって「ダイエットの成功」とするかといった定義も、一般的なものの一つとしては次のようなことが言えるのではないでしょうか。

 【 体重や体脂肪が落ち目標数値をクリアすれば成功 】

 【 理想の体形が手に入れば成功 】

このような認識や定義は決して間違いではありませんし、一つの指標としては使えるかもしれません。しかし、そこには「継続性(効果の持続性)」の観点や「健康面」への配慮が欠けているように思われます。

不自然なダイエット

例えば、食事制限や筋力トレーニングなどをして体重や体脂肪が落ち「理想の体形」を手に入れたとしても、顔色が悪く、肌ツヤのない不健康そうな痩せ方をしていれば、果たしてそれはダイエットの成功と呼べるのでしょうか?

仮にそれを「成功」とした場合でも、「ストレス・疲労・ダメージ」を伴うようなダイエット法は継続して行うことが難しく、結果として「一時的な効果」しか得られないことが多いでしょう。

食事制限や筋力トレーニングといったような、日々の暮らしに対して「何かを減らしたり加えたりする不自然なダイエット」を行うのではなく、日々の暮らしに沿った「自然なダイエット」を行うことが、継続性と健康の両方を手に入れるためには重要なのではないでしょうか。

自然なダイエット

ここでいう「自然なダイエット」とは、暮らしの中で当たり前のように行う基本的な行動(基本行動)を整えることを指しています。具体的には「水を飲むこと」と「寝ること」の2つの基本行動を整えることで、健康的かつ継続的なダイエット効果を期待する方法です。

もちろん「食べること」なども基本行動の一つとして挙げられますが、何をどれだけ食べるかは「好き嫌い」や「体質による食べ物の制限」など他の要素も影響してきます。ですので、ここではそのような影響を受けにくい、よりプレーンな基本行動として「水を飲むこと」と「寝ること」の2つをピックアップし、ご紹介していきます。

水を飲むことによるダイエット効果

水を飲むことで得られるメリットには、次のようなものが挙げられます。

・代謝がアップする

体内の水分は栄養素の運搬や老廃物の回収という重要な役割を果たしています。尿や汗として失われる水分をきちんと補給することで血液の流れが良くなり、老廃物が排出されやすくなります。また筋肉にもしっかりと血液が送られるため筋肉量がアップし、その結果、基礎代謝量も増えて痩せ体質になります。

・食べ過ぎを防ぐ

食事と一緒に水を飲むことで食べるスピードがゆっくりになり、早食いや食べ過ぎを予防することができます。また食事の30分くらい前に水を飲んでおくと、適度に胃が膨らんで満腹感が得られやすくなります。ただし飲みすぎると胃酸を薄めて、消化不良を起こすこともありますので、食中に飲む場合は少量にとどめておきましょう。

・便秘の予防・解消

ダイエットの大敵である便秘の解消のためにも水分補給は大切です。適度な水分は便を軟らかくし、腸の通過をスムーズにします。また、朝の起き抜けに水を飲むことで「胃・結腸反射」※1が起こって腸が動き出すため、便が排出されやすくなると言われています。つまり水は「腸活」にも貢献する飲み物なのです。より積極的に「腸活」を行いたい方は「電解水素水」を飲むことをオススメします。この水には胃腸症状の改善として「胃腸の働きを助けてお通じを良好にする」医療効果がありますので、天然水や浄水と比べて、より「腸活」に役立つ水といえるでしょう。

また、一般的な成人の「食事以外から摂取すべき水分量」としては一日約「1.2ℓ」と言われていますので、それくらいの量を6~8回に分けて飲むとよいでしょう。

※1「胃・結腸反射」──まとまった食物や水が胃に入ると、大腸が反射的に収縮し、S字結腸に溜まっている便を直腸に送り出そうと運動(大蠕動:だいぜんどう)をはじめる。そのシステムのことを「胃・結腸反射」といい、通常は朝食後にもっとも強い反射が起こる事が知られている。

寝ることによるダイエット効果

意外かもしれませんが、睡眠はダイエットに対してとても有用です。睡眠を正しく整えることで、次のようなメリットが得られます。

 ・脂肪を分解する働きをもつ「成長ホルモン」が分泌される

お肌のターンオーバーを活発化させたり、筋肉を発達させる働きをもつ成長ホルモンには、脂肪を分解する働きもあります。成長ホルモンが最も多く分泌される「時間帯」は22時~深夜2時といわれています。また、成長ホルモンは時間帯に関係なく、入眠後3~4時間のノンレム睡眠で分泌されるとの説もありますので、遅くとも23時までには眠りについているのが理想的といえるでしょう。

 ・食欲を高めるホルモン「グレリン」が抑制される

空腹時に主に胃から血液中に分泌されるホルモンの一種で、摂食行動を制御する脳の視床下部に働いて食欲を増進させます。食欲を抑えるホルモンである「レプチン」とは負の相関があり、一方が抑制されるともう一方が亢進(促進)されるといった関係性をもっています。

 ・食欲を抑えるホルモン「レプチン」が亢進(促進)される

脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳の視床下部に働いて食欲を減退させます。上記の通り「グレリン」とは負の相関関係をもったホルモンです。厚生労働省の報告によれば「健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足(4時間睡眠)をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少」すると言われています。

睡眠にはレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)とがあり、深い眠りであるノンレム睡眠を多くとることで成長ホルモンがしっかりと分泌されます。ですので「寝つき」だけを良くするのではなく、「睡眠の質」もあわせて良くすることが大切です。

睡眠の質を良くするためには「体温が徐々に低下していくことで眠りが深くなる」という睡眠のメカニズムを知っておくことが大切です。就寝1時間前にお風呂に入ったり、就寝2時間前に軽いストレッチをしたりして、就寝前の体温をある程度上げておくことが重要です。また、テレビやスマホから発せられる「ブルーライト」は、睡眠の質を低下させる可能性が高いとの専門家の指摘もありますので、就寝前の使用は控え、「ブルーライト」をできるだけ目に浴びないようにすることも重要です。

さいごに

今回ご紹介させて頂きました「水と睡眠を使ったダイエット法」は、効果に即効性を期待することはできませんが、毎日の生活にムリなく溶け込みますので「継続性」を期待することができます。

「過度なダイエット法」や毎日の生活に溶け込まない「不自然なダイエット法」は、挫折やリバウンドの可能性があり、効果を持続的に得るのは難しいのではないでしょうか。

また、ダイエットに取り組む人にとっては「体形・体重・体脂肪率」といった指標は、とても気になるものだと思いますが、そのような指標だけにフォーカスしてしまうと健康を害してしまう可能性があります。ダイエットには「体調・体質・気分・暮らしのリズム」なども考慮した、ある種「トータルコーディネイト」的な視点をもって取り組むことが大切です。急がば回れ、まずはご自身の生活と体調を「整える」ことから始めてみましょう。

                                                   <参考文献>
健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」
(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html)
糖尿病ネットワーク「食事前に水を2杯飲むだけで体重を減らせる 体重が4kg以上減少」
(https://dm-net.co.jp/calendar/2015/024231.php)
厚生労働省「e-ヘルスネット|便秘と食習慣」
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html)
株式会社ベネフィット・ワン「健康ポータル:ハピルス|こんなにすごい! 朝一杯の水の力」
(https://happylth.com/article/76)
厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」
(https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000779522.pdf)
BODY ARCHI「ダイエットの成功には睡眠も大切!痩せるための睡眠のとり方」
(https://bodyarchi.com/article/030/)
小白川至誠堂病院「睡眠」
(http://www.kojirakawa-shiseido-hp.com/health/%E7%9D%A1%E7%9C%A0/)
久留米大学「【研究成果】食欲を刺激するホルモン(グレリン)の謎を世界で初めて解明」
(https://www.kurume-u.ac.jp/site/backno/20200819.html)
大阪本町メディカルクリニック「睡眠と肥満の関係性」
(https://tomohirokai.or.jp/sleep-department/sleep-obesity/)
国立研究開発法人 日本医療研究開発機構「食欲を抑え、熱産生を高めて末梢組織の糖利用を促進する神経細胞を発見 ―インスリンの働きを高める脳の働きを解明し、肥満・糖尿病の予防と治療に期待―」
(https://www.amed.go.jp/news/release_20170703.html)
四日市羽津医療センター「健康は快便から 梅枝博士のうんち講座」
(https://yokkaichi.jcho.go.jp/健康は快便から/)
厚生労働省「e-ヘルスネット|睡眠と生活習慣病との深い関係」
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html)
一般社団法人 日本生活習慣病予防協会「良質な睡眠を得るための対策「寝室にスマートフォンを持ち込まない」」
(http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2014/002532.php)