脂質ってなに？(後編) 脂質の摂取目安量と上手な減らし方

目安となる一日の脂質摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、脂質の1日あたりの摂取目標量（％）は、男女ともに摂取エネルギーの20～30％とされています。これはどういう事かというと、たとえば1日に必要なエネルギー量が2000kcalの人ならば、脂質による摂取エネルギー量を400～600kcalとし、重さでは45～65gくらいに収めるのが良いということです（脂質1g＝9kcalで計算）。

しかし、1日に必要なエネルギー量（適正エネルギー量）は、その人の体格や運動量、肥満度などによって異なります。そのため、まずは自分の適性エネルギー量を大まかにでも知っておく必要があります。

おおよその適正エネルギー量は、下記①～③の順番で算出することができます。

① 「標準体重」を算出する
　【 身長 × 身長 × 22 ＝ 標準体重 】

例）身長154cmの場合は「1.54 × 1.54 × 22 ＝ 52.1kg」

② 自分のタイプ（A～D）から「標準体重1kgあたりに必要なエネルギー量」を特定する

A. 高齢者や家にこもりがちな人（20～25kcal）
B. 事務仕事や管理職または主婦（25～30kcal）
C. 営業職や工員など（30～35kcal）
D. 建設業や漁業などに従事（35～40kcal）

上記A～Dのエネルギー量には幅がありますが、「高齢者・肥満型」の人は低い方の数字、「若者・やせ型」の人は高い方の数字といった感じで大まかに差し引きしてエネルギー量を特定して下さい。

例）事務仕事（40歳・肥満型）の場合は「28kcal」等とする

③ 「適正エネルギー量」を算出する
　【 標準体重 × ②で特定したエネルギー量 ＝ 適正エネルギー量 】

例）①②の算出例から計算した場合「52.1 × 28 ＝ 1458.8」になり、1日の適正エネルギー量は1458.8kcalとなります。つまり、このケースにおいて食事から脂質を摂取するにあたっては、1日あたり291.7～437.6kcal（32.4～48.6g）の範囲内に収めた方がよいということになります。

この脂質量には、調理の際に使用する油やパンに塗るバター類だけではなく、肉や魚といった食品自体に含まれる脂肪分なども全て含みます。また、あくまでも「健康な人の目安摂取量」ですので、これらの点は注意が必要です。

目安となるコレステロールの摂取量

通常、1日に必要とされるコレステロールの量はだいたい1000～2000mgと言われています。そのうち20～30％は食品から吸収し、残りの70～80％は肝臓を中心に体内で合成されます[※]。仮にコレステロールを多く摂り過ぎたとしても、体内で合成される量が減少して血中コレステロール値は調節されます。

しかし、これには個人差が大きく、コレステロールをどれだけとっても大丈夫ということではありません。特に脂質異常症の疑いがある場合は、1日のコレステロール摂取量を300mg以下にすることが推奨されています。ただし、脂質異常症の中でも特にLDLコレステロールが高い「高LDLコレステロール血症」に陥っている場合には、重症化予防の目的からコレステロール摂取量を1日あたり200mg未満にすることが望ましいとされています。

また、家族性高脂血症（遺伝性の高脂血症）だと判明している方については、100mg以下にしなければならないケースもあるようです。病気の進行具合や個人の体質の差などもありますので、正確な摂取量については脂質の摂取量と同じく、担当医にしっかりと確認をとるようにして下さい。

※. 肝臓は、食べ物から摂取した糖質、脂肪、タンパク質の代謝によってできた酢酸を原料にして、コレステロールを合成します。     

控えるべき食品

脂質異常症の発症を未然に防いだり、重症化を避けたりするためには「食生活の改善」が必須です。食事のタイミングや料理の仕方など様々ありますが、まずは控えるべき食品を知って、それらを食べ過ぎないようにすることが大切です。

以下に挙げる食品は、できるだけ食べ過ぎないようにしましょう。

加工食品

食品に含まれている脂肪酸には「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」があります。

前者の不飽和脂肪酸には、体に良いことで知られている「オレイン酸（オリーブオイルなどに含有）」があります。そのため、不飽和脂肪酸はなんとなく良いイメージを持つ人もいるかもしれませんが、体に良くない不飽和脂肪酸も存在します。それは「トランス脂肪酸」と呼ばれるもので、主にマーガリンやショートニング（洋菓子づくりで使用される油脂）に含まれています。

このトランス脂肪酸は、悪玉であるLDLコレステロールを増やし、善玉であるHDLコレステロールを減らすという、なんともやっかいな脂質です。体に悪いとされる飽和脂肪酸よりもさらにタチが悪く、動脈硬化も進行させるため、欧米諸国の中には食品への使用に規制をかけている国もあります。マーガリンやショートニングをそのまま食べている人はまずいないと思いますが、私たちが普段食べている食品（特に加工食品）には、これらの食材が含まれていることがよくあります。たとえば、以下のような食品です。

・スナック菓子
・洋菓子
・菓子パン
・冷凍食品やファストフードの揚げ物
・マヨネーズ
・コーヒークリーム　など

どれも、私たちが日常的に食べている食品ばかりではないでしょうか。マーガリンにおいては、朝食のトーストにたっぷりと塗って食べるのが習慣になっている人もいることでしょう。しかし、この習慣は脂質異常症の観点からいえば決して良い習慣とはいえません。低トランス酸マーガリンを使用したり、オリーブオイルを代替品として使用することをオススメします。

高糖質食品

クッキーやケーキといった洋菓子スイーツには、先ほど登場したマーガリンやショートニングがよく使用されています。しかしスイーツの中には、そういったトランス脂肪酸を含んでいないものもあります。例えば、ようかんや饅頭などの和菓子です。通常、これらの和菓子にはマーガリンやショートニングが使用されていませんので、食べたとしてもトランス脂肪酸による悪影響は受けません。

しかし、そういったスイーツであっても、糖質（糖分）はたっぷりと含まれている場合があります。「甘いものをたくさん食べると太る」という警告は、もはや一般常識として知られていますが、それは過剰に摂取した糖質（糖分）が体内で余剰エネルギーとなり、最終的には中性脂肪として蓄積されるからです。

また白米やパスタなど、炭水化物系の食品から得られる糖質においても同じことがいえます。これらの食品は見た目こそアブラっぽくありませんが、体内では中性脂肪に合成され、脂肪肝や糖尿病の原因になるリスクがあります。糖質は主食となる多くの食品に含まれており、摂り過ぎには注意したいところです。極端な断食や急激な糖質カットを行う必要はありませんが[※]、「摂りすぎた糖質は中性脂肪になる」という認識だけは、食事をする前に思い出して頂きたいところです。

※. 極端な糖質制限を行って急激に脂肪が減ると、体は危機を感じて、逆に脂肪をためこもうとします。

肉の脂身

肉には良質なタンパク質が含まれていますので、毎日40～60gくらいは摂取したいところです。しかし、肉の脂身には悪玉コレステロールを増やす働きのある「飽和脂肪酸」が多く含まれていますので、その部分はできるだけ摂らないようにしなければいけません。 特に、脂肪分の多い霜降り肉やバラ肉などはできるだけ控え、ヒレやモモなどの比較的脂肪分の少ない「赤身肉」の選択がベターです。

牛肉の場合、一般的には和牛の方が高脂肪で、輸入牛の方が低脂肪と言われていますので、その点も判断基準として知っておいた方が良いかもしれません。

下記のリストでは、「牛肉・豚肉・鶏肉」の飽和脂肪酸やコレステロールが少ない部位を紹介していますので、肉料理を作る際に参考にしてみて下さい（1位がもっとも選びたい部位になります）。

【鶏肉】[100gあたり] 

※. モモは皮を外すと飽和脂肪酸が1.08gになり、ムネよりも少なくなります。鶏肉の脂はコレステロール値にほとんど影響を与えないと言われていますが、皮にはコレステロールが多く含まれていますので、できるだけ取り除くようにしましょう。

【牛肉】[100gあたり] 

※. サーロインのコレステロール量は、モモ肉と同程度ですが、飽和脂肪酸が2倍以上ですので、食べる際は脂身をとった方がよいでしょう。

【豚肉】[100gあたり] 

※. ロースは飽和脂肪酸が少し多いので、網焼きやしゃぶしゃぶで脂を落とした方がよいでしょう。

上手な脂質の減らし方（食事編）

脂質を減らす方法には「運動療法」や「薬物療法」など色々なものが挙げられますが、個人で脂質を減らす場合、まずは食生活の見直しを図ることが大切と言えるでしょう。

上記では「控えるべき食品」を紹介しましたが、ここでは「食べるべき食品（食材）」と「食べ方」について紹介をしていきます。

青魚を食べる

青魚には不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれています。この2つの脂肪酸はHDLコレステロールを増やし、中性脂肪やLDLコレステロールを減らす働きをします[※]。また、血液が固まるときに働く血小板の凝集を防ぎ、血液をサラサラにする働きもあります。血液がサラサラになると、血栓ができにくくなったり、血管壁が傷つきにくくなったりします。

DHAやEPAについては、ほとんどの魚に含まれていますが、特に下記のような青魚に多く含まれています。

上記の青魚を新鮮なうちに刺身で食べるのがベストな食べ方といえるでしょう（鮮度の落ちた魚のアブラ（酸化したアブラ）は、体に悪い影響を与えます）。より安価で保管のきくものをお探しであれば、サバ缶などの缶詰もオススメです。缶詰に入っているサバなどは新鮮なうちに加工されていますので、DHAやEPAの酸化が抑えられていると言われています。

※.魚に含まれるタウリンという成分も、血中のコレステロールの上昇を抑える働きがあります。

大豆食品を食べる

大豆には脂質異常症の改善に役立つさまざまな成分が含まれています。   

大豆に含まれる「リノール酸[※]」は血中コレステロールを減らし、「シトスレロール」は腸管からのコレステロールの吸収を妨げます。また「レシチン」は血中コレステロールや中性脂肪を減少させ、「大豆サポニン」も血液をサラサラにしつつ、血中コレステロールや中性脂肪を減少させます。

大豆を原料とする食品の中でも特にオススメなのが「納豆」です。納豆に多く含まれているビタミンB2は、摂取した糖質が体内でエネルギーに変わるのを促すため、中性脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、納豆特有の酵素「ナットウキナーゼ」は、血中にできた血栓を溶かし、血行を改善してくれる働きがあります。なお、血管をつまらせる「血栓」は夜寝ている間にできやすいと言われているため、就寝前最後の食事である夕食に納豆を食べるのがオススメです。

※. リノール酸は、大豆にはわずかにしか含まれていませんが、摂りすぎるとHDL（善玉）コレステロールが減少しますので注意しましょう。

きのこ類を食べる

きのこ類には、糖質の代謝を促進させる「ナイアシン」、コレステロール値を整える「ミネラル」、小腸でのコレステロール吸収を抑制する「食物繊維」が豊富に含まれています。また、きのこの特有成分である「β-グルカン」にもコレステロール値を整える働きがあります。特に、きのこの代表格であるシイタケはβ-グルカンを多く含んでいますので、脂質異常症の改善に適した優良な食材と言えます。  

また、シイタケには「エリタデニン」という特有成分があり、この成分も血中コレステロールを減少させる働きがあると言われています（特にシイタケのかさの部分に多く含まれています）。エリタデニンは水に溶けやすい性質を持っていますので、だし汁を作って味噌汁や煮物などに利用すると良いでしょう。

お酢を摂る

お酢には脂肪の合成を抑制したり、脂肪の燃焼を促したりする働きがあります。具体的にはお酢の主成分である「酢酸」が効果をもたらしていますので、お酢であれば種類を問いません（リンゴ酢、黒酢、果実酢、穀物酢など）。

一日の摂取量の目安としては、大さじ一杯（15mL）くらいの量を毎日飲み続けるだけで、十分な効果を発揮すると言われています。ただし、原液のまま飲んでしまうと内臓への刺激が強いため、5倍以上に薄めて飲むようにしましょう。たとえばトマトジュースやオレンジジュースで薄めてもおいしいですし、牛乳で薄めればヨーグルトっぽい口当たりを楽しむことができます。

また、お酢は料理の中に加えて摂取しても効果に変わりはありません。オススメ料理は「酢納豆」です。上記でも説明したとおり、納豆は脂質異常症にはもってこいの食品ですので、その納豆とお酢を組み合わせることによって、より強力な食品になるというわけです。作り方は簡単で、混ぜた納豆にお酢をかけ、さらに混ぜ込めば完成です。ふわっとした泡がたち、また違った食感を楽しむことができます。

食後にお茶を飲む

私たち日本人となじみの深い緑茶には、コレステロールを減少させる有効な成分が含まれています。緑茶には主に4つのカテキン[※]が含まれていて、そのうちの「エピガロカテキンガレート」がコレステロールの減少にとても役立ちます。

エピガロカテキンガレートの特筆すべき働きは以下の通りです。

① コレステロールの吸収を抑制する
② コレステロールの体外排出を促進させる
③ LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす
④ LDLコレステロールの酸化を防ぐ

エピガロカテキンガレートは紅茶にも含まれていますが、残念ながらその含有量は緑茶の半分以下です。ただ、まったく入っていないわけではありませんので、料理の味付けやスタイルによっては紅茶をチョイスするのも良いかもしれません。

緑茶や紅茶の他にはウーロン茶もオススメです。ウーロン茶は半発酵状態で製造される際にポリフェノールの一種が増加します。このポリフェノールは抗酸化物質ですので、コレステロールの酸化を抑えて中性脂肪の分解も促進してくれます。料理を食べた後には、いずれかのお茶を飲むことをオススメします。       

※. 緑茶に含まれる主なカテキンは「エピカテキン、エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキンガレート」の4つです。 

食べ方に気をつける

食生活の改善においては、食品（食材）選びだけに気を配るのではなく、どのように食べるか（食べ方）にも気を配りましょう。

たとえば、以下のような食べ方が脂質異常症の改善に役立ちます。

① 水を飲んでドカ食いを抑える
強い空腹感があると「ドカ食い」をしてしまいがちです。ドカ食いをすると、脂質や糖質を必要以上に取り込んでしまう恐れがあるため、避けなければいけません。食前にコップ1杯の水を飲むと、空腹による苛立ちがある程度抑えられます。また、多少なりとも胃が膨らむことで、食べ過ぎにブレーキをかけられます。        

② 食物繊維を多く含むものから食べる
ごはんやパンなどの炭水化物から先に食べると、糖質が一気に吸収されて血糖値が急上昇し、中性脂肪もたまりやすくなります。食べる順番は、「食物繊維」→「たんぱく質」→「水分（味噌汁など）」→「炭水化物（糖質）」がオススメです。

③ 夜食は摂らない
脂肪を燃焼させる成長ホルモンは午後10時～深夜2時の間に多く分泌されますが、この時間帯に食べ物が胃の中に残っていると、成長ホルモンの分泌が妨げられます。また、脂肪の合成を促して新たな脂肪細胞を生み出す「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質も、同じ時間帯に増えるため、そのタイミングで食事をする（糖質などを摂る）と中性脂肪が増えやすくなるのです。       

さいごに

脂質の摂り過ぎなどによって引き起こされる動脈硬化の進行は、ストレスに対する「耐性」とも深い関わりがあると言われています。

たとえば、仕事や人間関係などからストレスを受けて精神が興奮すると、自律神経が刺激されて、さまざまなホルモンが分泌されたり抑制されたりします。そのようなことが繰り返されると、肝臓で行われるコレステロールや中性脂肪の合成が段々と活発になっていくと言われています。また、精神が興奮した際に分泌される「ノルアドレナリン」というホルモンには、血中の脂肪酸量を増やしてしまう作用もあると言われています。こういった影響をできるだけ受けにくくするためには、日ごろから親しい人と一緒に会話を楽しんだり、熱中できる趣味をもっておくことが大切です。

また、あまり知られていないことですが「腸内環境」を整えることも、ストレスへの耐性を高めることに繋がります（「脳腸相関」理論）。ですので、食生活の見直しを図る際には腸内環境を良くする食べ物や飲み物もあわせて摂るようにすると良いでしょう。

下記の記事では、脳腸相関について詳しく解説していますので、ストレスマネジメントに興味がある方はぜひ参考にしてみて下さい。
【脳腸相関とは？脳と腸の関係性について解説】
https://www.nihon-trim.co.jp/media/30283/