白湯ダイエットの正しいやり方！効果が期待される理由も解説

ダイエットを始めようとするとき、食事制限や激しい運動をイメージする人は多いのではないでしょうか。しかし、続けられずに挫折してしまうことも少なくありません。

そんな中、効果の出方は穏やかではあるものの、習慣として定着しやすい「白湯ダイエット」が注目されています。特別な道具や食材を必要とせず、毎日の水分補給を白湯に変えるだけという手軽さが支持されています。

今回は、白湯ダイエットで効果が期待される理由や、正しい作り方と飲むタイミング、継続のコツなどについて解説していきます。

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白湯ダイエットで効果が期待される理由

白湯ダイエットで効果が期待される理由は、主に下記の3つです。

・代謝が向上するため
内臓が温まることで基礎代謝や血流が上がり、消費エネルギーが高まる

・デトックス効果が期待できるため
胃腸のぜん動運動や血行が促され、体内の老廃物や余分な水分が排出されやすくなる

・満腹感が得られるため
温かい水分で胃が満たされることで満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎや間食を防ぐ

それぞれの理由について、具体的に見ていきましょう。

代謝が向上するため

白湯を飲んで内臓が温まると、全身の血流がよくなり、胃腸の働きも活発になります。

一般的に、内臓温度が1℃上がると基礎代謝は約10～12％上昇すると言われており、何もしていない状態でもエネルギーを消費しやすい体づくりをサポートします。また、血流が改善されることで全身に酸素や栄養素がスムーズに行き渡り、細胞レベルでのエネルギー消費も高まります。

デトックス効果が期待できるため

温かい白湯によって内臓が温まると、胃腸のぜん動運動が促され、便通の改善が期待できます。

また、血行やリンパの流れがスムーズになることで、体内に蓄積された老廃物や余分な水分が尿や汗として体外へ排出されやすくなります。むくみの改善につながるだけでなく、腸内環境も整いやすくスッキリとした体型を目指すことができます。

満腹感が得られるため

食事の前や空腹時にゆっくりと白湯を飲むことで、胃が水分で満たされ、満腹中枢が刺激されやすくなります。これにより、食事の量が自然と抑えられ、食べ過ぎや無駄な間食を防ぐ効果が期待できます。

また、温かい飲み物は冷たい飲み物よりも時間をかけて飲む必要があるため、ゆったりとした気持ちで食事に向き合うことができ、ストレスによる衝動的な食べ過ぎを抑える助けにもなります。    

白湯の基本の作り方

白湯の基本的な作り方は、以下の通りです。

①水を入れたやかんを強火にかける
②フタを外し、湯気が上がる状態にしておく
③沸騰して泡が立ったら弱火にし、さらに10～15分間沸かす
④火を切り、飲める熱さにまで冷ますと完成

なお、温度管理については、以下のポイントを参考にしてみてください。

適度に温かい状態で飲む：完成後は常温まで冷まさず、少しずつ飲めるくらいの温かさで飲む（50℃前後）
魔法瓶で保温する：1日分（目安800mL）をまとめて作り、魔法瓶に移して温度を保つと都度沸かす手間が省ける

白湯ダイエットの正しいやり方

白湯ダイエットはただ白湯を飲むだけでなく、飲むタイミングや量など、正しい飲み方を意識することが大切です。やみくもに飲んでも効果は得にくく、飲み過ぎるとむくみの原因にもなります。

正しい飲み方を押さえたうえで、効率的に白湯ダイエットを実践していきましょう。

最適な飲むタイミング

白湯は、胃腸の働きを促す起床時、消化を助け満腹感を得やすくする食前、リラックスを促す就寝前に飲むのが効果的です。特に朝の一杯は、睡眠中に失われた水分を補給し、内臓の活動を再開させるために有用です。

【1日のスケジュール例】
起床直後：1杯（胃腸の活性化）
昼食20～30分前：1杯（消化の補助・過食防止）
夕食20～30分前：1杯（消化の補助・過食防止）
就寝前：1杯（就寝中の水分補給・リラックス）

（※1杯＝約200mL）

1日の適切な摂取量

1日の水分摂取量の目安は、飲み水からは約1.2L[※1]とされていますが、そのうち800mL（コップ約4杯分）を常温の水から白湯に置き換えるのが理想的です。日常の水分補給の一部を白湯に変えることで、内臓が適度に温まり、前述した代謝の向上やデトックスといったダイエット効果を実感しやすくなります。

一度に大量に飲むのではなく、1回200mLを目安に、10～15分かけてゆっくりと飲みましょう。

白湯ダイエットがうまくいかないのはなぜ？

白湯ダイエットがうまくいかない主な原因は、下記の3つです。

・温度管理のミス
・飲むタイミングの間違い
・継続期間が短い

それぞれの原因について、具体的に見ていきましょう。

温度管理のミス

白湯の温度が不適切だと、ダイエット効果は実感しづらいです。
水の温度による効果の違いは、以下の通りです。

冷水：内臓を冷やして働きを鈍らせ、代謝を低下（冷えを助長）させる原因になる
常温水：穏やかな水分補給には適していますが、内臓を温める効果は限定的
白湯：体温に近い温度で内臓を温め、血行と消化を促進して代謝アップをサポートする

ただし、白湯は熱すぎると食道や胃に負担がかかることもあるため、50℃前後の適温で飲むようにしましょう。

飲むタイミングの間違い

白湯ダイエットにおいて、飲むタイミングに絶対的なNGはありませんが、より効果が期待できる飲み方としてはタイミングを意識することが大切です。たとえば、食事中や食後に飲むこと自体は大きな問題ではありませんが、前述した「起床直後・昼食と夕食の20～30分前・就寝前」のタイミングで飲むことで、代謝の促進や食べ過ぎの抑制など、白湯本来の効果を引き出しやすくなります。

効果を感じにくい方は、飲むタイミングも見直してみましょう。 

継続期間が短い

白湯ダイエットは、すぐに痩せることを目的とした即効性のある減量法ではなく、緩やかな体質改善を目的としたアプローチです。

一般的に、体の変化を実感できるまでには最低でも1～3ヶ月程度の継続が必要とされています。数日試して効果を感じられないからといってやめてしまうのが、失敗の典型的なパターンです。

白湯を飲む習慣を日常に定着させることを最初の目標に置き、焦らず続けることが白湯ダイエット成功の鍵です。

白湯のアレンジ方法

白湯は身近な食材を少し加えるだけで、ダイエット効果や飲みやすさが向上します。

ここでは、代謝アップなどが期待できる3つのアレンジ方法をご紹介します。その日の気分や体調に合わせて、お好みのアレンジを選んでみてください。

レモン白湯

白湯にレモン汁を加えることで、クエン酸によるエネルギー代謝の促進が期待できます。その理由は、クエン酸にはクエン酸回路（TCAサイクル）を活性化し、脂肪や糖質の燃焼をサポートする働きがあるからです。

ただし、空腹時に飲み過ぎると胃の粘膜を傷める恐れがあります。また、飲んだ後、そのままの状態にしておくと、酸蝕症[※1]が進んで歯を傷める恐れもあります。そのため、レモン汁は1回あたり小さじ1杯程度にとどめ、飲んだ後は水やお茶で口の中をゆすいだ方がよいでしょう。

生姜白湯

白湯にすりおろした生姜（またはジンジャーパウダー）をひとつまみ加えると、生姜の辛味成分であるジンゲロールやショウガオールが体を温め、血行促進と代謝アップに役立ちます。冷え性が気になる方や朝の体温が上がりにくい方に、特におすすめのアレンジです。

生の生姜を使う場合、すりおろした生姜の使用量は「親指の爪ほど」が目安になります。たくさん使用すると胃の負担になりますので、香りづけ程度に楽しみましょう。   

はちみつ白湯

甘味が欲しいときにおすすめなのが、はちみつ白湯です。

はちみつは少量でも甘味を感じやすく、白湯にやさしい甘味を加えられるアレンジです。白砂糖よりカロリーが低く、血糖値の上昇も緩やかなため、脂肪が蓄積しにくいという特徴があります。

白湯に混ぜるはちみつの量は、コップ1杯の白湯に対して小さじ1杯程度です。カロリーがないわけではありませんので、1日の使用量は小さじ2杯程度にとどめ、飲み過ぎには注意してください。

まとめ

最後に、白湯ダイエットのポイントを整理しておきます。

白湯ダイエットは、すぐに痩せるための方法ではなく、痩せやすい体質へと少しずつ整えていくものとして、長い目で取り組んでいきましょう。