緑茶のカフェイン量は？1日の摂取量目安を解説

緑茶を一杯飲んだあと、なんとなく頭がすっきりした経験はありませんか？
その正体のひとつが、緑茶に含まれるカフェインです。

カフェインには、眠気を抑えて集中力を高めたり、脂肪の燃焼をサポートするといった作用があります。一方で、過剰摂取や就寝前などのタイミングで摂ったりすると、体の負担になる場合があります。そのため、緑茶を日常的に飲む方は、カフェインの量や特徴、注意点を知っておくことが大切です。

今回は、緑茶に含まれるカフェイン量の目安や他の飲み物との比較、1日の摂取量の目安、飲む際の注意点などについて解説します。

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緑茶のカフェインの主な働き

緑茶に含まれているカフェインには、主に以下のような働きがあるとされています。

集中力向上
眠気を抑え、頭をすっきりさせることで、仕事や勉強中の集中力維持をサポートします。

脂肪燃焼
交感神経を刺激して脂肪の分解を促し、体脂肪をエネルギーとして使いやすい状態にします。

利尿作用
尿の排出を促すことで、体内の余分な水分を排出しやすくする働きがあります。

以下の記事では、緑茶の種類や健康効果、淹れ方などについて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
【緑茶を学ぼう！種類や淹れ方、期待される健康効果について】
https://www.nihon-trim.co.jp/media/2444/

緑茶に含まれるカフェイン量

緑茶を飲むうえで、気になるのがカフェイン量です。
緑茶一杯あたりの含有量は、一体どれくらいなのでしょうか？
また、抽出時間やお湯の温度によって、含有量はどのように変化するのでしょうか？

カフェインの含有量について、見ていきましょう。

緑茶一杯あたりの含有量

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、煎茶[※1]の浸出液に含まれるカフェイン量は、100mLあたり20mgとされています。

緑茶一杯あたりのカフェイン含有量は、使用する器の種類やサイズによって幅がある点は知っておくとよいでしょう。たとえば、小ぶりな「煎茶碗」と、やや大きめの「汲み出し茶碗」を使用した場合、カフェイン量は以下のようになります[※2]。

【煎茶碗の場合】
約60〜80mLで、カフェイン量は12〜16mg程度

【汲み出し茶碗の場合】
約100〜120mLで、カフェイン量は20〜24mg程度

抽出時間による変動

緑茶に含まれるカフェイン量は、抽出時間によって変わります。
鈴鹿短期大学の岡野節子准教授らの研究では、上級煎茶（茶葉）3.5gを70℃の湯100mLで浸出し、浸出時間ごとのカフェイン量が測定されています。

下記の数値は、論文中の測定値を100mLあたりの量に換算したものです。

30秒：約16mg
1分：約16mg
2分：約31mg
3分：約35mg

この条件では、30秒と1分では大きな差が見られない一方、抽出時間が長くなるとカフェイン量が増えることが分かります。

出典：岡野節子ほか「高速液体クロマトグラフィーによる緑茶浸出液のカテキン類の定量」鈴鹿短期大学紀要 第14巻

お湯の温度の影響

カフェイン量は抽出時間だけでなく、抽出温度によっても変わります。
同じ研究で、上級煎茶（茶葉）3.5gを、70℃と90℃の湯100mLで浸出した場合を比較すると、下記のような違いが見られました。

下記の数値は、論文中の測定値を100mLあたりの量に換算したものです。

30秒：70℃で約16mg／90℃で約28mg
1分：70℃で約16mg／90℃で約32mg
2分：70℃で約31mg／90℃で約53mg
3分：70℃で約35mg／90℃で約55mg

同じ抽出時間で比較すると、この実験の条件では、70℃より90℃のほうがカフェイン量は多くなりました。

出典：岡野節子ほか「高速液体クロマトグラフィーによる緑茶浸出液のカテキン類の定量」鈴鹿短期大学紀要 第14巻

緑茶は1日何杯まで飲める？

緑茶を1日に何杯まで飲めるかは、一概にはいえません。緑茶一杯あたりのカフェイン量は、茶葉の量や湯量、抽出時間・温度、使用する容器などによって変わるためです。

そのため、杯数だけで判断するのではなく、実際にどれくらいのカフェインを摂るかを考える必要があります。

成人の適量（目安）

成人のカフェイン摂取量について、日本では明確な基準や具体的な目安は示されていません。

一方、海外では、妊婦を除く健康な成人で、1日あたり400mg程度までを目安とする例があります。ただし、これは海外機関による目安であり、日本人に対する摂取基準ではありません。あくまで参考値として捉えることが大切です。

体重や体質による差

同じ量のカフェインを摂っても、影響の出方は体重や体質によって異なります。

体重が軽い人は、体重1kgあたりのカフェイン量が相対的に多くなるため、影響を受けやすい場合があります。また、カフェインを分解する速さや感受性にも個人差があり、少量でも眠りにくさや胃の不快感を覚える人もいます。

他の飲み物とカフェイン量を比較

緑茶と他の飲み物を比較した場合、含まれるカフェイン量はどのくらい違うのでしょうか？
主要な飲み物に絞って整理すると、以下のようになります。

コーヒーとの比較

100mLあたりのカフェイン量は、緑茶が「20mg」であるのに対して、コーヒーは「60mg」です。

コーヒーには緑茶の約3倍のカフェインが含まれています。ブレイクタイムのたびに飲んでいる方は、摂取量に注意しましょう。

紅茶・ウーロン茶との比較

100mLあたりのカフェイン量は、緑茶が「20mg」であるのに対して、紅茶は「30mg」、ウーロン茶は「20mg」です。

紅茶は緑茶よりもやや多く、ウーロン茶は緑茶とほぼ同じくらいのカフェインが含まれています。お菓子や食事との相性の良さから、ついつい飲み過ぎてしまうことがありますので注意しましょう。    

エナジードリンクとの差

100mLあたりのカフェイン量は、緑茶が「20mg」であるのに対して、エナジードリンクは「20～65mg」ほどです。

カフェイン量が、緑茶と同じくらいの商品もあれば、3倍以上含んでいる商品もあります。仕事や勉強などの眠気覚ましとして、大量に飲まれる方は要注意です。   

緑茶の種類別カフェイン量

緑茶のカフェイン量は、使う茶葉や栽培・加工方法によって変わります。

カフェインは若い芽に多く含まれるため、新芽を使う上級煎茶はカフェイン量が多くなりやすい傾向があります。

また、玉露や抹茶も、若い茶葉を使うことに加え、覆いをかけて育てる被覆栽培によって、カフェイン量が多くなりやすいお茶です。さらに、抹茶は茶葉を粉末にしてそのまま飲むため、浸出液として飲むお茶よりカフェインを摂りやすくなります。

一方、成長した茶葉や茎を使う番茶やほうじ茶、玄米を加える玄米茶は、カフェイン量が比較的少なくなります。

玉露のカフェイン量

玉露のカフェイン量は、160mg/100mLとされています。これは、茶葉10gを60℃の湯60mLで2.5分浸出した場合の数値です。緑茶の中でも高い値であるため、玉露を飲む際は、ほかのお茶よりカフェイン量が多くなりやすいことを踏まえておきましょう。

ほうじ茶・玄米茶のカフェイン量

ほうじ茶のカフェイン量は20mg/100mL（浸出法：茶葉15g、90℃湯650mL、0.5分）、玄米茶は10mg/100mL（浸出法：茶葉15g、90℃湯650mL、0.5分）とされています。

ほうじ茶は、番茶や茎茶など比較的カフェインが少ない原料を焙じて作られることが多く、高温焙煎によってカフェインが一部減少する場合もあるため、カフェイン量が少なめです。

玄米茶は茶葉に炒った玄米を加えるため、同じ量でも茶葉の割合が少なくなり、その分カフェイン量も少なくなります。   

抹茶のカフェイン量

抹茶は、粉末1.5gを湯70mLに溶かした場合、カフェイン量は48mgとされています。
粉末100gあたりでは、3.2gのカフェインを含みます。

抹茶は浸出液ではなく、粉末をそのまま溶かして飲むため、使った粉末に含まれるカフェインをそのまま摂取する形になります。

緑茶を飲む際の注意点

緑茶を飲む際の注意点として、押さえておきたいポイントは、以下の三つです。

・就寝前の摂取を控える
・空腹時の大量摂取に注意
・薬との飲み合わせ

それぞれについて、見ていきましょう。

就寝前の摂取を控える

緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があり、就寝前に飲むと寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。

飲む時間は、朝から日中を中心にするのが無難です。目安としては、就寝の5〜6時間前までにとどめるとよいでしょう。

ただし、カフェインの影響には個人差があります。少量でも眠りにくくなる方や、夜中に目が覚めやすい方は、夕方より前の時間帯までに調整し、自分の睡眠への影響を見ながら、飲む量や時間を決めることが大切です。

空腹時の大量摂取に注意

空腹時に緑茶を大量に飲むと、カフェインなどの成分が胃を刺激し、胃痛、吐き気、胃のむかつきなどにつながることがあります。

胃への負担を抑えるには、空腹の状態で一度に多く飲まず、食後や間食時に少量ずつ飲むのがよいでしょう。

また、茶葉の量を多くしたり抽出時間を長くしたりすると、成分が濃く出やすくなります。胃に不快感を覚えやすい方は、薄めに淹れる、熱すぎる状態で飲まないなど、刺激を抑える飲み方を心がけることが大切です。

薬との飲み合わせ

カフェインを含む緑茶は、一部の薬と一緒に飲むことで、薬の作用や副作用に影響する場合があります。

例えば、カフェインを含む風邪薬・解熱鎮痛薬・鼻炎薬と一緒に飲むと、カフェインの過剰摂取になり、動悸や不眠、ふるえ、吐き気などの症状が出る恐れがあります。

この他、気管支拡張剤であるテオフィリン系薬[※1]や、種類によっては、抗うつ剤や漢方薬、胃薬なども飲み合わせには注意が必要です。

服薬中、または市販薬を使う予定がある場合は、緑茶との飲み合わせを自己判断せず、事前に医師や薬剤師に確認しましょう。

緑茶に含まれる健康成分

緑茶には、健康を支えるさまざまな成分が含まれています。
代表的な成分としては、以下のようなものがあります。

カテキン：緑茶に含まれる4種類のカテキンのうち、EGC[※1]は免疫機能の維持に関与
テアニン：旨味に関わるアミノ酸の一種。リラックス作用で良質な睡眠をサポート
ビタミンC：抗酸化作用やコラーゲン生成に関わる水溶性のビタミン

ちなみに、これらの成分は「水出し緑茶」からも摂ることができますので、飲み方のひとつとして取り入れてみるのもよいでしょう。

以下の記事では、水出し緑茶の作り方やメリットについて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
【水出し緑茶の作り方・効能とは】
https://www.nihon-trim.co.jp/media/29965/

まとめ

さいごに、緑茶のカフェイン量や飲む際の注意点について、重要なポイントを整理しておきます。

日常的に楽しむ緑茶だからこそ、カフェインの特性を正しく理解したうえで、無理のない飲み方を見つけてみてはいかがでしょうか。