風邪の時におすすめの料理！身体に優しいレシピをご紹介

季節の変わり目や慌ただしい日々が続くと、ふとした拍子に風邪をひいてしまうことがあります。

「しっかり栄養を摂って早く治したい」と思う反面、いざ体調を崩すと胃腸の機能が落ち、食欲が極端に低下して何も食べたくなくなってしまうことも少なくありません。そんな弱った体に無理をさせず、効率よく回復へと向かうためには、食事の選び方や調理法にちょっとした工夫が必要です。

今回は、風邪をひいた時に意識したい栄養バランスや消化に優しい調理法のポイントをはじめ、ひき始めや症状に合わせたおすすめの美味しい回復レシピをご紹介します。

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風邪をひいた時に意識したい食事ポイント

風邪の早期回復には、体を動かすエネルギー源や各種ビタミンなど、「必要な栄養素を幅広く補うこと」が欠かせません。また、胃腸の機能が落ちている中で、栄養素を効率よく体内に取り込むためには、「胃腸への負担を軽減する調理法を選ぶこと」も大切です。

この二つのポイントについて、それぞれ見ていきましょう。

栄養バランスを意識

風邪の早期回復には、エネルギー源となる「炭水化物」（おかゆ、うどんなど）、免疫細胞や抗体の材料となる「たんぱく質」（卵、豆腐、白身魚など）、粘膜を保護し免疫機能を助ける「ビタミン」（きのこ、果物、うなぎなど）をバランスよく摂ることが重要です。

また、免疫力の向上には、以下の栄養素を意識的に補うことが有効です。 

消化によい調理法

胃腸の機能が低下している風邪の時は、「蒸す・煮る・茹でる」の調理法がおすすめです。
これらの調理法は、水と一緒に加熱することで食材の組織を柔らかくします。組織が軟化することで、消化酵素が食材の奥まで入り込みやすくなり、スムーズに消化が進むため、胃腸への負担を大きく軽減できるのです。

一方、油をたくさん使う「揚げる・炒める」などの調理法は、おすすめできません。脂質は胃の中に留まる時間が長く、消化に多くのエネルギーを割かれてしまうことになるからです。
消化にエネルギーを割かれると、その分体力が奪われ、体の回復が後回しになりかねません。また、弱った腸を油が刺激して、下痢を招く恐れもあります。そのため、風邪をひいた時は、油分を避けた「胃腸に優しい調理法」を選ぶことが大切です。

風邪のひき始めにおすすめのレシピ

風邪のひき始めは、これ以上症状を進行させないために、しっかりとケアをすることが大切です。

おすすめの料理としては、生姜やねぎなどを使った「体を温めるスープ」や、かぶやじゃがいも、ブロッコリーなどを使った「ビタミン入りシチュー」が挙げられます。

それぞれのレシピについて、見ていきましょう。

体を温めるスープ

生姜とねぎを使った、発汗を促すスープです。

【材料（2人分）】
ねぎ：1/2本
生姜：2かけ
水：600cc･･･A
塩：小さじ1/3･･･A
こしょう：少々･･･A
鶏ガラスープの素：小さじ1･･･A

【手順】
①食材の下ごしらえ
ねぎ：1cm幅の斜め切りにする
生姜：皮をむき、繊維に沿って千切りにする（繊維に沿って切ることで食感が楽しめる）

②煮込む
・鍋にAセットを入れて火にかける
・スープがひと煮立ちしたら、ねぎと生姜を加える

③仕上げ
・鍋にふたをし、弱火に落として3分ほど煮込む
・ねぎがしんなりし、生姜の香りと旨味がスープに溶け出したら完成

【料理の説明】
加熱された生姜に含まれる「ショウガオール」には、血行を促進して体を深部から温める働きがあるため、冷え性の改善や防寒に最適です。また、ねぎ特有の香り成分（硫化アリルなど）には強い殺菌・抗菌作用があり、生姜の発汗作用や血行促進効果と合わさることで、免疫力を高め、ひき始めの風邪からの回復をサポートします。

ビタミン入りシチュー

複数のビタミンを摂ることができ、風邪のひき始めにも取り入れやすいシチューです。

【材料（5皿分）】
鶏もも肉：250g
じゃがいも：1個
かぶ：1個
にんじん：1本
玉ねぎ：1個
ブロッコリー：1/2株
ひまわり油[※1]：大さじ1
シチューの素：5皿分
水：700cc
牛乳：150cc

【手順】
①食材の下ごしらえ
鶏もも肉：一口大に切る
じゃがいも：一口大に切る
かぶ：一口大に切る
にんじん：一口大に切る
玉ねぎ：一口大に切る
ブロッコリー：小房に分けて下茹でしておく

②炒めて煮込む
・鍋にひまわり油を入れて熱し、鶏もも肉、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを炒める
・水700ccを加え、弱火～中火で煮込む
・ある程度火が通ったところでかぶを加え、具材が柔らかくなるまでさらに煮込む

③仕上げ
・具材が柔らかくなったらいったん火を止め、シチューの素を加えてよく溶かす
・牛乳150ccを加え、再び弱火にかけて5分ほど煮込む
・最後に、下茹でしておいたブロッコリーを加え、ひと煮立ちさせたら完成

【料理の説明】
ブロッコリーやじゃがいもなどに含まれるビタミンCをはじめ、にんじんなどに含まれるビタミンA（β-カロテン ）、ひまわり油などに含まれるビタミンEも摂ることができます。

風邪症状に合わせたおすすめレシピ

風邪をひいた時は、いつも通りに食事をとることが難しくなる場合があります。その理由は、食欲がわかない、喉の痛みで飲み込みにくい、胃腸の調子が悪いなど、人によってさまざまです。
そのため、風邪の時の食事は、栄養面だけでなく「今の症状でも無理なく食べられるか」という視点で選ぶことも大切です。

ここでは、風邪の時に起こりやすい症状や体調の変化に合わせて、食べやすい料理を紹介します。

胃に優しいおかゆ（食欲がない時）

食欲のない時でも、野菜と卵でしっかり栄養を摂れるおかゆです。

【材料（1人分）】
胚芽精米：40g
かぶ：1/4個（20g）
にんじん：1/8本未満（10g）
しいたけ：1/2枚（6g）
卵：1/2個（25g）
糸三つ葉：3g
たらこ：1/4本未満（5g）
水：230cc･･･A
塩：0.4g･･･A
濃口しょうゆ：小さじ強1/6（1g）･･･A
和風だしの素：小さじ1/6（0.6g）･･･A

【手順】
①食材の下ごしらえ
米：よく洗い、30分間水に浸した後、ザルに上げておく
かぶ、にんじん：1cmの短冊切りにする
しいたけ：細切りにする
卵：あらかじめ溶いておく

②炊飯器で炊く
・炊飯器に「米、かぶ、にんじん、しいたけ」と「Aセット」を入れて炊飯する

③仕上げ
・炊飯が完了したら、全体をやさしく混ぜ合わせる
・あらかじめ溶いておいた卵を加え、5分間ほど蒸らす
・器に盛り付け、糸三つ葉を飾り付けて、付け合わせにたらこを添えたら完成

【料理の説明】
大量の水で長時間加熱した米は、でんぷんが十分に糊化（α化）された状態になります。これにより消化酵素が作用しやすくなり、通常の米飯と比べて消化時間が大幅に短縮されます。胃腸への負担が減ることで消化にかける体力を節約でき、その分を回復へ回せます。
また、しっかり煮込むことで野菜の細胞壁が壊れてビタミンやミネラルが溶け出し、卵のたんぱく質も熱変性によって消化・吸収されやすい状態になります。

喉に優しい野菜スープ（喉症状が辛い時）

喉が痛くて食事をとりづらい場合でも、野菜の栄養をたくさん摂ることができるスープです。

【材料（3人分）】
玉ねぎ：1/2玉･･･A
かぶ：3個･･･A
キャベツの葉：4枚･･･A
にんじん：1本･･･A
じゃがいも：1個･･･A
水：500cc
コンソメスープの素（キューブ型）：1個
塩：ひとつまみ

【手順】
①食材の下ごしらえ
Aセット：すべてみじん切りにする（ざく切り後にフードチョッパーなどを使うと時短になる）

②鍋で煮込む
・鍋にAセットと水を入れ、ふたをして火にかける
・沸騰したら弱火にし、コンソメスープの素を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る

③仕上げ
・野菜が柔らかくなったら火を止め、あら熱をとる
・鍋の中身をミキサーに移し、粒感がなくなるまで攪拌（かくはん）する
・最後に、塩で味を調えたら完成

【料理の説明】
風邪で喉に痛みや違和感があると、固形物を飲み込みにくく、食事量が減りがちです。このスープは、軟らかく煮た野菜を粒がなくなるまでなめらかに仕上げているため、喉に負担がかかりにくい一品です。
また、水分を多く含むため、食事をしながら水分補給ができ、複数の野菜に含まれるビタミンやミネラルもあわせて摂ることができます。

消化のよい煮物（胃腸が弱っている時）

やわらかく煮た大根に絹豆腐を合わせた、胃腸に優しい煮物です。

【材料（2人分）】
鶏ひき肉：100g
絹豆腐：1/2丁（150g）
大根（葉の部分）：適量
大根（根の部分）：10cm（300g）
水：200cc･･･A
酒：大さじ1･･･A
みりん：大さじ2･･･A
和風顆粒だし：小さじ1/3･･･A
サラダ油：小さじ1
しょうゆ：大さじ1と1/2
片栗粉：大さじ1/2
水（片栗粉の水溶き用）：大さじ1/2

【手順】
①食材の下ごしらえ
大根（葉の部分）：白い根の部分から切り分け、1cm幅に切る
大根（根の部分）：1.5cm幅で輪切りにし、皮を厚めにむいて、さらに半分に切って半円型にする
片栗粉：片栗粉と水溶き用の水を混ぜ合わせておく

②炒めて煮る
・サラダ油をフライパンに入れて加熱し、鶏ひき肉を色が変わるまで中火で炒める
・大根（根の部分）と「Aセット」を入れて煮立たせ、ふたをして弱火で10分煮る
・しょうゆを加えて軽く混ぜ、再びふたをして弱火でさらに5分煮る

③仕上げ
・水で溶いた片栗粉を回し入れ、全体にとろみがつくまで煮る
・絹豆腐をスプーンで大きめにすくって加え、大根の葉も散らす
・ふたをして弱火で3分煮たら完成

【料理の説明】
大根は、繊維の集まる「皮」を厚めにむく下処理を行うことで、胃腸の消化にかかる負担を軽減できます。また、じっくり煮込むことで野菜の細胞壁が壊れて繊維が柔らかくなるため、より消化・吸収されやすい状態になります。

まとめ

最後に、風邪をひいた時の食事の選び方と調理法について、ポイントをまとめておきます。

風邪の早期回復を目指すうえでは、「とにかくたくさん食べて、たくさん眠ればよい」と考えるだけでは十分とはいえません。不足しがちな栄養素に照準を絞り、レシピや調理法を合理的に選ぶことも大切です。

次に体調を崩した時は、ぜひこうした視点も意識してみてください。